เขาไม้กายสิทธิ์-พิลาทิสเป็นอีกวิธีหนึ่งจากวิธีพิลาทิส ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างร่างกาย ความคล่องตัว และปรับปรุงท่าทาง ในรูปแบบเฉพาะนี้ กำแพงถูกใช้เป็นตัวรองรับในการทำแบบฝึกหัดต่างๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกความแข็งแกร่งอย่างมีประสิทธิภาพ
ในบทความนี้ เราจะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวอลพิลาทิส คุณสมบัติต่างๆ และแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
วอลล์พิลาทิสคืออะไร?
หัวใจหลักของพิลาทิสคือการออกกำลังกายโดยใช้ผนังเป็นตัวพยุงเพื่อเพิ่มความมั่นคงและแรงต้านทาน ซึ่งอาจรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ การงอ การทรงตัว และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อผนังทำหน้าที่เป็นเครื่องมือที่ช่วยรักษาการจัดตำแหน่งของร่างกายให้เหมาะสมและให้ความต้านทานเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของพิลาทิสติดผนังนั้นคล้ายคลึงกับพิลาทิสแบบดั้งเดิมตรงที่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความแข็งแกร่งของลำตัว ความยืดหยุ่น และท่าทาง นอกจากนี้ รูปแบบนี้ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการจัดแนวร่างกายและพัฒนาการรับรู้ทางร่างกายให้มากขึ้น
แบบฝึกหัดพิลาทิสวอลล์ที่ดีที่สุด
นั่งยองๆ อยู่บนผนัง
สควอตติดผนังพร้อมขยับแขนเป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการพิงหลังพิงกำแพงและลดร่างกายลงเป็นสควอทพร้อมทั้งยกแขนขึ้นและลดแขนในลักษณะควบคุมไปพร้อมๆ กัน
ประสิทธิผลของท่า Wall Squat นั้นไม่อาจปฏิเสธได้ และความเรียบง่ายของมันก็น่าชื่นชม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
เริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายโดยการวางเสื่อขนานกับผนังยืนหันหลังให้กำแพงแล้วก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ แล้ววางมือบนผนังโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและเกร็งท้อง ค่อยๆ ลดตัวลง โดยรักษาขาให้ตรงและพยุงหลังไว้ จนกระทั่งขาทำมุม 90 องศา ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากนั้นไม่กี่วินาที คุณจะรู้สึกแสบร้อนที่ขา ซึ่งบ่งบอกถึงการออกแรงในการออกกำลังกาย
สะพาน
หากต้องการทำท่าสะพานรูปแบบแรก ให้นอนบนเสื่อแล้ววางเท้าบนผนังโดยทำมุม 90 องศากับเข่า ที่ควรเหยียดแขนออกไปในระยะห่างขั้นต่ำขนานไปกับลำตัว โดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น. หายใจเข้าและออกลึกๆ ขณะที่ยกก้นขึ้นและกระชับหน้าท้องจนเกิดเส้นทแยงมุมตรงตั้งแต่ไหล่ถึงหัวเข่า เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและควบคุมได้ การเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 12 ชุดสองชุดก็เพียงพอแล้ว
เมื่อคุณเชี่ยวชาญทักษะแล้ว คุณสามารถลองยกขาขึ้นได้ เช่น: ข. โดยสลับเหยียดขาเข้าหาใบหน้าโดยตรง
มีอีกวิธีหนึ่งในการเชื่อมโยงซึ่งตรงกันข้ามกับวิธีดั้งเดิม แทนที่จะนอนหงาย ให้เริ่มด้วยท่าทั้งสี่บนเสื่อโดยให้หลังชิดผนัง งอเท้าของคุณกดอุ้งเท้าขึ้นเพื่อยกก้นโดยที่หลังเหยียดตรงเมื่อเท้าของคุณแนบชิดผนัง ให้ยืดแขนและหลังให้ตรง แล้วยกบั้นท้ายขณะก้มศีรษะเพื่อให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับแขน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จุดเริ่มต้นที่ดีคือการทำซ้ำ 10 ครั้ง
ยกเหล็ก
การออกกำลังกายแบบ Elevated Plank ประกอบด้วยการอยู่ในท่าแนวนอน เหยียดแขนออก และยกลำตัวขึ้นเหนือพื้น การออกกำลังกายแบบ Plank เป็นวิธีออกกำลังกายที่ครอบคลุมมากที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหลายประเภท ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานเดิมแต่แทนที่จะจับไว้ใช้แขนและนิ้วเท้ารองรับน้ำหนักบนพื้น วางเท้าบนผนังโดยคงตำแหน่งเดิมไว้
ก่อนอื่นเรานอนคว่ำหน้าและให้แขนแนบชิดลำตัว ต่อไปเรางอแขนเป็นมุม 90 องศา โดยวางข้อศอกไว้ที่ระดับอก จากนั้นเรายกร่างกายทั้งหมดโดยคำนึงถึงการหดตัวของลำตัวและก้นที่ถูกต้องและสุดท้ายก็วางเท้าบนผนัง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการจัดตำแหน่งของร่างกายให้เหมาะสมโดยไม่โค้งหลังหรือยกก้น
คุณมีทางเลือกในการรักษาตำแหน่งเดิมหรือแนะนำการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมตัวอย่างเช่น ยกเข่าแต่ละข้างขึ้นที่หน้าอกทีละข้าง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นในการไปถึงระดับต่อไป คุณจะต้องก้าวเท้าขึ้นจนกระทั่งหลังและแขนขนานกัน โดยสร้างมุม 90 องศาระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
ในแบบฝึกหัดหลายๆ แบบ มือจะใช้เป็นตัวพยุงกำแพง หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว หันหน้าเข้าหามันและแบมือออกที่ระดับหน้าอก จากนั้นร่างกายจะพิงผนังโดยไม่สัมผัสกัน จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นและลดระดับลงโดยไม่ต้องยกนิ้วเท้า การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งในตำแหน่งเดียวกันคือการยืดขาของคุณสลับไปด้านหลังลำตัวโดยตรง
การออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกายบนพื้น เริ่ม,นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนออกไปด้านหลังและฝ่ามือชิดผนังงอเข่า หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกขณะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นสะพาน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ตำแหน่งขากรรไกรหรือ V สามารถทำได้บนพื้นผิวเรียบโดยการยืดขาและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ฉันหวังว่าด้วยข้อมูลนี้ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดพิลาทิสติดผนังที่ดีที่สุดที่คุณสามารถฝึกได้ที่บ้าน
