Wall Pilates: 5 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งร่างกาย (2024)

พิลาทิสกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ และพวกเราที่ไม่มีอุปกรณ์พิลาทิสหรือไม่มีเวลาเข้ายิมก็กำลังมองหาทางเลือกอื่น แต่คุณรู้หรือไม่ว่าแม้แต่ผนังทั้งสี่ด้านของห้องยอดนิยมก็สามารถเป็นเครื่องมือสำคัญในการฝึกพิลาทิสของคุณได้ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด Wall Pilates ที่มีประสิทธิภาพที่สุด 5 ข้อที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

Wall Pilates: 5 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับทั้งร่างกาย

Wall Pilates เทรนด์ฟิตเนสแนวใหม่ที่เหมาะกับมือใหม่มากเพราะการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ ใช้แรงต้านของผนังและน้ำหนักตัวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงความยืดหยุ่น แนวคิดในการใช้กำแพงแทนอุปกรณ์อื่นคือการให้การสนับสนุนและความมั่นคงสำหรับผู้เริ่มต้น การทำอย่างถูกต้อง พิลาทิสติดผนังสามารถเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งและให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสแบบดั้งเดิม

ไม้กระดานด้านข้างที่มีการบิด

ไม้กระดานด้านข้างแบบบิดเป็นการออกกำลังกายแบบคอร์พิลาทิสที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อไบเซบ ก้น และไหล่ด้วย

วิธีออกกำลังกาย:

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างทางด้านขวาโดยให้หลังชิดผนัง วางฝ่ามือขวาไว้ใต้ไหล่ขวา ยกสะโพก วางเท้าชิดกัน แล้วชี้มือซ้ายขึ้น จากนั้นเลื่อนแขนซ้ายลงแล้วเอื้อมไปใต้ลำตัวเพื่อแตะผนัง
• กลับไปที่ไม้กระดานด้านข้างและเอื้อมแขนซ้ายไปเหนือศีรษะขณะที่คุณขยายปลายนิ้วไปทางเพดาน
• ทำซ้ำการออกกำลังกายสองสามครั้งแล้วสลับข้าง

วิดพื้นไขว้ด้านข้างพร้อมยกขา

การวิดพื้นไขว้ติดผนังเป็นวิธีฝึกไขว้ที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

• ยืนโดยให้ด้านซ้ายชิดผนังแล้ววางเท้าชิดกัน
• เอาแขนขวาพาดหน้าอกแล้ววางฝ่ามือไว้บนผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณยืดออก แต่คุณยังสามารถกดตัวเองเข้ากับผนังได้
• ไขว้แขนซ้ายไว้เหนือหน้าอกหรือพันไว้รอบลำตัว
• ยกเท้าออกจากผนังเล็กน้อยเพื่อพิงผนัง ยิ่งเท้าอยู่ห่างจากผนังมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
• งอแขนขวาเพื่อนำลำตัวเข้าหาผนัง จากนั้นใช้ไขว้ดันออกจากผนังและยืดข้อศอกออกจนสุด
• รักษาเข่าขวาให้ตรงและเกร็งเท้าขวา ยกขาขวาขึ้นให้สูงประมาณเข่า ลดขาลง แต่อย่าให้เท้าพักบนพื้น
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งแล้วสลับข้าง

กึ่งปอดอยู่บนผนัง

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนกำแพงนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดบางส่วนในร่างกายส่วนล่าง

• ยืนข้างกำแพงแล้วพิงกำแพงด้วยมือเดียวเพื่อทรงตัว ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังประมาณหนึ่งเมตรแล้วกดฝ่ามือขวาแนบกับผนัง
• วางส้นเท้าขวาลง ค่อยๆ งอเข่าขวาและเอนลำตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวายซ้าย
• ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

พิลาทิสติดผนัง: Vierfüßlerstand

ท่ายืนสี่ส่วนเป็นท่าออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องคือและในขณะเดียวกันก็ฝึกกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้วย

• หันหน้าไปทางกำแพง ยืนบนมือและเข่าโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก รักษาหลังให้เรียบและเกร็งแกนกลางลำตัว
• ยกแขนขวาขึ้นให้สูงระดับไหล่ กดมือขวาชิดผนัง แล้วดึงสะบักขวาลงและไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณยืดออก
• ยืดขาซ้ายไปด้านหลังแล้วยกให้สูงระดับสะโพกหรือสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยให้หลังอยู่ในแนวนอน
• ลดขาลงโดยไม่สัมผัสพื้น
• ทำสิบครั้งแล้วสลับข้าง

ยืดหลังง่ายๆ

ท่าออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของหลังส่วนบนขาก็จะเหมือนกันเกิดจากฝ่าเท้าตกลงไปติดกำแพง

• นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นโดยให้เท้าชิดผนัง
• กระชับขาและยกศีรษะและไหล่โดยเหยียดแขนไปด้านหลัง
• หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 3 ครั้ง