รับประโยชน์ทั้งร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบพิลาทิสแบบติดผนังอย่างรวดเร็ว
เครดิตรูปภาพ:ลอเรนจอร์จ/LIVEStrong.com
หากคุณเคยลองพิลาทิส คุณจะรู้ว่านี่คือการออกกำลังกายหลักที่สุดยอด แต่ระบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถทำได้บนเสื่อหรือใช้อุปกรณ์พิเศษนั้นให้ประโยชน์อื่นๆ มากมาย และคุณเพียงแค่ต้องมีกำแพงเท่านั้นที่จะเก็บเกี่ยวประโยชน์.
โฆษณา
ลอเรน จอร์จ, ครูสอนฟิตเนส, นักการศึกษา และผู้ก่อตั้งลอเรนจอร์จฟิตเนสอธิบายว่าแกนกลางของคุณเป็นมากกว่าแค่หน้าท้องของคุณ(หรือหน้าท้อง)
โฆษณา
“เรามักคิดว่าแกนกลางลำตัวเป็นเพียงด้านหน้าของร่างกาย แต่พิลาทิสยังช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งที่ด้านหลังของร่างกายได้ดีมาก” จอร์จกล่าวกับ LIVESTRONG.com การกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยแก้ปัญหาท่าทางได้ และในบางกรณีก็ช่วยลดอาการปวดหลังได้ เธอกล่าว และการเพิ่มกำแพงให้กับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและความต้านทานของคุณได้
โฆษณา
“มันอาจเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายก็ได้” จอร์จกล่าวโดยตั้งข้อสังเกตแบบฝึกหัดพิลาทิสมากมายสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อบริเวณก้น ขา ไหล่ และแขน ด้วยการทำซ้ำที่สูงขึ้นและมีความต้านทานน้อยลง
วิธีนี้สามารถช่วยสร้างสมดุลให้กับการยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดและมวลกล้ามเนื้อโดยมีแรงต้านทานสูงขึ้นและจำนวนครั้งน้อยลง หรือพิลาทิสสามารถใช้เป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบการฝึกด้วยแรงต้านแบบดั้งเดิมหรือยกน้ำหนักไม่ได้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ
โฆษณา
“พิลาทิสเป็นเลิศในการเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวรอบข้อต่อ” จอร์จกล่าว และเนื่องจากพิลาทิสดึงความสนใจไปที่การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายสามารถช่วยพัฒนาความสมดุล ความคล่องตัว และการประสานงาน ซึ่งสำคัญสำหรับการเล่นกีฬา และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
แต่หนึ่งในจุดขายที่ใหญ่ที่สุดของพิลาทิสคือสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด คุณสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณ และหากต้องการแรงต้านเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ให้ใช้พื้นที่ผนังเปิดไม่กี่ฟุต
โฆษณา
วิธีออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนกำแพงนี้
โปรแกรมโดย George การออกกำลังกายแบบพิลาทิสทั่วร่างกายนี้จะเปลี่ยนการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานทั้ง 6 ท่าด้วยการพาพวกเขาขึ้นไปบนกำแพง พักไว้ 20 นาทีเพื่อวนรอบวงจรสามครั้ง และพักระหว่างรอบประมาณหนึ่งนาที ทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบด้วยการควบคุม โดยให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา ออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นไถล
โฆษณา
การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ท้าทาย แต่ให้หยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายอย่างมาก
1. ม้วนตัวขึ้นสู่สะพาน
กิจกรรม พิลาทิส
ภูมิภาค แกนกลางและร่างกายส่วนล่าง
- นั่งหันหน้าไปทางกำแพงโดยงอเข่า นอนหงายและวางเท้าราบกับผนังโดยแยกจากกันประมาณความกว้างระดับสะโพก เข่าของคุณควรงอประมาณ 90 องศา
- ด้วยแขนตรง ยกแขนขึ้นถึงระดับหน้าอก มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ เหน็บคางของคุณไว้ที่หน้าอกและยกแขนขึ้นในขณะที่คุณม้วนตัวขึ้นไปในท่านั่ง ทีละกระดูกสันหลัง
- หมุนกระดูกสันหลังกลับลงไปที่พื้นทีละชิ้นและวางแขนไว้บนพื้นข้างลำตัว
- วาดกระดูกหัวหน่าวไปทางสะดือขณะกดเท้าชิดผนังและยกสะโพกขึ้นจนสุดสะพาน
- อีกครั้ง ตักกระดูกหัวหน่าวไปทางสะดือขณะลดหลังและสะโพกลงกับพื้นทีละกระดูกสันหลัง
- ทำซ้ำลำดับ 10 ครั้ง
2. คุกเข่ายกขาข้าง
- เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่าสูงโดยให้ด้านซ้ายหันเข้าหาผนัง ลดระดับด้านซ้ายลง วางฝ่ามือซ้ายบนเสื่อใต้ไหล่โดยตรง ยืดขาขวาของคุณและวางเท้าขวาราบกับพื้น หมุนเข่าซ้ายไปด้านนอกเพื่อความสบายและความมั่นคง
- เอื้อมแขนขวาขึ้นและเหนือศีรษะ วางฝ่ามือขวาหรือปลายนิ้วขวาบนผนังแล้วดันเข้าไปในผนังเพื่อเปิดใช้งานไขว้และเฉียง
- ชี้เท้าขวาแล้วยกขาขวาขึ้นให้สูงประมาณสะโพก จากนั้นลดขาขวาลงเพื่อให้นิ้วเท้าลอยอยู่เหนือพื้น ทำซ้ำโดยให้ขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- ทำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
3. สะพานขาเดียวพร้อมการลักพาตัว
กิจกรรม พิลาทิส
ภูมิภาค แกนกลางและร่างกายส่วนล่าง
- นั่งหันหน้าไปทางกำแพงโดยงอเข่า นอนหงายและวางเท้าราบกับผนังโดยแยกจากกันประมาณความกว้างระดับสะโพก เข่าของคุณควรงอประมาณ 90 องศา วางแขนของคุณบนพื้นเคียงข้างคุณ
- กดเท้าซ้ายของคุณเข้ากับผนังแล้วเหยียดเข่าขวาออกโดยชี้เท้าของคุณตรงขึ้นไปบนเพดาน
- วาดกระดูกหัวหน่าวไปทางสะดือขณะที่คุณกดเท้าซ้ายเข้ากับผนังและยกสะโพกให้อยู่ในตำแหน่งสะพานเต็ม ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อรักษาระดับกระดูกเชิงกราน
- จากตำแหน่งสะพาน ขยับขาขวาออกไปด้านข้าง (ลักพาตัว) โดยดึงขาออกจากเส้นกึ่งกลางลำตัว ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่สะโพกขวาของคุณไม่เริ่มหย่อน
- ขยับขาขวากลับไปทางกึ่งกลาง ตักกระดูกหัวหน่าวไปทางสะดือขณะที่ลดหลังและสะโพกลงกับพื้นทีละกระดูกสันหลัง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
4. ไม้กระดานด้านข้างพร้อมการหมุน
กิจกรรม พิลาทิส
ภูมิภาค แกนกลาง
- เริ่มต้นด้วยการหันหลังเข้าหากำแพง ฝ่ามือซ้ายอยู่ใต้ไหล่ซ้าย เท้าเซ ยกสะโพกขึ้น และมือขวาขึ้นไปบนเพดาน
- ดึงแขนขวาลงแล้วเอื้อมไปใต้ลำตัวเพื่อแตะผนัง ขณะที่คุณหมุนลำตัว ให้ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย
- เปิดกลับขึ้นไปบนไม้กระดานด้านข้างแล้วเหยียดแขนขวาออกไปโดยให้ปลายนิ้วขวาชี้ไปที่เพดาน
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
5. การยืดขาสี่เท่า
กิจกรรม พิลาทิส
ภูมิภาค เต็มตัว
- หันหน้าไปทางกำแพงแล้วเอามือและเข่าขึ้น โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก มีส่วนร่วมแกนของคุณและรักษาหลังแบน
- ยกแขนขวาขึ้นให้สูงระดับไหล่แล้วกดฝ่ามือขวาเข้ากับผนัง ดึงสะบักขวาลงและไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ห่างจากผนังเพียงพอเพื่อที่คุณจะได้เหยียดข้อศอกให้ตรงแต่ต้องอยู่ใกล้พอที่จะกดเข้ากับผนังได้
- ยืดขาซ้ายไปด้านหลังแล้วชี้นิ้วเท้าซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นให้สูงระดับสะโพกหรือสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยรักษาระดับกระดูกเชิงกรานไว้ ลดขาลงเพื่อให้นิ้วเท้าอยู่เหนือพื้นเพียงหนึ่งหรือสองนิ้ว ทำซ้ำ.
- หากต้องการความท้าทายเพิ่มเติม ให้งอนิ้วเท้าขวาไว้ข้างใต้เพื่อยกเข่าขวาขึ้นจากพื้นและยกขาขึ้นจากท่าโฉบ
- ทำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
6. Triceps Push-Up พร้อมยกขาข้าง
กิจกรรม พิลาทิส
ภูมิภาค เต็มตัว
- ยืนโดยให้ด้านซ้ายหันเข้าหาผนัง เท้าชิดกัน เอื้อมแขนขวาพาดหน้าอกแล้ววางฝ่ามือบนผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ห่างจากผนังเพียงพอเพื่อที่คุณจะได้เหยียดข้อศอกให้ตรงแต่ต้องอยู่ใกล้พอที่จะกดเข้ากับผนังได้ ไขว้แขนซ้ายไว้เหนือหน้าอกหรือพันไว้รอบลำตัว
- เดินเท้าออกจากผนังเล็กน้อยเพื่อเอนตัวไปทางผนัง (ยิ่งเท้าอยู่ห่างจากผนังมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น)
- งอแขนขวาเพื่อนำลำตัวเข้าหาผนัง จากนั้นใช้ไขว้ดันออกจากผนังและยืดข้อศอกออกจนสุด
- เหยียดเข่าขวาออกและเกร็งเท้าขวา ยกขาขวาขึ้นให้สูงประมาณเข่า ลดขาลง แต่อย่าวางเท้าบนพื้น
- ทำซ้ำลำดับ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
โฆษณา
โฆษณา
