วอลล์พิลาทิส (หรือวอลล์พิลาทิส) เป็นที่นิยมอย่างมาก - และถูกต้องด้วย! เป็นวิธีง่ายๆ ในการออกกำลังกายที่บ้านและทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจด้วยตัวเลือกใหม่ๆ - เหมาะอย่างยิ่งสำหรับไว้ใช้ต่อไป! ในบล็อกโพสต์นี้ ฉันได้รวบรวมแบบฝึกหัดพิลาทิสพื้นฐานสำหรับติดผนังไว้ให้คุณแล้ว ด้วยเคล็ดลับในการออกกำลังกายและรูปแบบต่างๆ ที่เหมาะกับทุกระดับ ฉันหวังว่าคุณจะพบสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำให้การออกกำลังกายวอลล์พิลาทิสเหมาะกับคุณ
คุณจะพบแบบฝึกหัดดีๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้บนผนังในตัวของฉันวิดีโอพิลาทิสไม้กายสิทธิ์. ส่วนหนึ่งของกิจกรรม Wall Pilates Challenge ฟรี 10 วัน คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าจะทำอะไรเมื่อไร 🥳
ท่า Wall Pilates บริหารหน้าท้อง ขา บั้นท้าย และแขน
วอลล์สควอท
- เป้าหมาย:
- เสริมสร้างต้นขาและก้นให้แข็งแรง
- ช่วยเพิ่มความทนทานและความมั่นคงของร่างกายส่วนล่าง
- เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง:
- รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและตรวจดูให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานอยู่
- เพื่อปกป้องหัวเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยื่นเลยนิ้วเท้า เข่าควรอยู่เหนือข้อเท้า
- รูปแบบต่างๆ:
- ทำสควอทค้างไว้ 30-60 วินาที หรือเคลื่อนไหวเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความเข้มข้น
- ยกตัวเองขึ้นเขย่งเท้า
- ลองเปลี่ยนความสูงของสะโพกดู ความโล่งใจที่สูงกว่า ความท้าทายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
- บันทึก:
- ป้องกันไม่ให้เข่างอเข้าด้านใน คุณสามารถวางลูกบอลพิลาทิส ผ้าเช็ดตัว หรือบล็อกโยคะไว้ระหว่างต้นขาได้
- หลีกเลี่ยงการกลวงหลังมากเกินไป เราต้องการรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
สะพานบนผนัง
- เป้าหมาย:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่าง
- เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง:
- กดเท้าของคุณเข้ากับผนังให้แน่น เกร็งแกนกลางลำตัว และยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
- ทางเลือกอื่น: มุ่งหน้าไปทางผนัง มือกดเบา ๆ กับผนัง โดยให้ข้อศอกชี้ขึ้น
- ผ่อนคลายไหล่และคอของคุณบนพื้น
- รูปแบบต่างๆ:
- ยกขาข้างหนึ่งเพื่อออกกำลังกายข้างเดียว
- ยืนเขย่งเท้าด้วยเท้าข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง
- เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้วางเท้าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไว้บนเสื่อ
- บันทึก:
- หลีกเลี่ยงการกดดันคอมากเกินไปโดยทำให้คอผ่อนคลายและอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง สายตาของคุณมุ่งขึ้นไป
- อย่ายกกระดูกเชิงกรานสูงเกินไปเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างและคอตึง
ไม้กระดานหน้าแขน
- เป้าหมาย:
- เสริมสร้างความแข็งแรงของลำตัว หน้าท้อง ไหล่ และแขน
- ปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกายโดยทั่วไป
- เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง:
- กระชับกล้ามเนื้อหลักของคุณ
- แยกข้อศอกให้เท่าช่วงไหล่
- ส้นเท้าอยู่บนผนัง นิ้วเท้าอยู่บนเสื่อ
- รูปแบบต่างๆ:
- ลดเข่าของคุณลงไปที่เสื่อ
- หากคุณรู้สึกเข้มแข็ง ให้เดินขึ้นไปบนกำแพงอย่างระมัดระวังทีละฟุต
- บันทึก:
- หลีกเลี่ยงการปล่อยให้กระดูกเชิงกรานหย่อนลงไปที่พื้นและรักษาตำแหน่งที่มั่นคง
- การวางเท้า/เข่าลงเป็นเรื่องปกติ
- หลีกเลี่ยงหลังกลวงมากเกินไป
วิดพื้นบนผนังขณะยืน
- เป้าหมาย:
- เสริมสร้างหน้าอก ไหล่ ไขว้ และกล้ามเนื้อลำตัว
- ให้การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่มีการควบคุม โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือ
- วิธีอ่อนโยนเพื่อสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายส่วนบน
- เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง:
- ยืนพิงกำแพงโดยให้ห่างจากความยาวแขนประมาณหนึ่งช่วงแขน โดยให้มือแยกจากกันเท่าช่วงไหล่
- วางมือของคุณในระดับสายตาโดยประมาณ
- รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
- รูปแบบต่างๆ:
- ปรับระยะห่างจากผนังเพื่อเพิ่ม (ไกลออกไป) หรือลด (ใกล้) ความเข้ม
- ยกตัวเองขึ้นเขย่งเท้า
- ทดลองใช้ตำแหน่งมือเพื่อกำหนดเป้าหมายบริเวณต่างๆ ของหน้าอกและไหล่
- บันทึก:
- หลีกเลี่ยงการกลวงหลังหรือกระดูกเชิงกรานจมมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างตึงได้
กระทืบกำแพง (ฝึกหน้าท้อง)
- เป้าหมาย:
- มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- การออกกำลังกายที่รองรับทำให้การออกกำลังกายนี้เหมาะสมกับระดับความฟิตที่แตกต่างกัน
- เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง:
- นอนหงายโดยให้เท้าชิดผนัง งอเข่าเป็นมุมฉากและมีหน้าแข้งขนานกับเสื่อ
- วางมือบนศีรษะ เปิดศอกให้กว้าง และรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
- หายใจออกและบริหารแกนกลางลำตัวเพื่อยกศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น โดยเล็งให้หน้าอกหันไปทางเข่า การจ้องมองของคุณมุ่งเป้าไปที่ใต้เข่าเล็กน้อย
- ปล่อยขณะหายใจเข้า
- รูปแบบต่างๆ:
- ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก
- ลองท่าปั่นจักรยานครันช์
- บันทึก:
- ระวังอย่าดึงคอขณะเคลื่อนไหว เน้นที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกร่างกายส่วนบน
- หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมหรือการเคลื่อนไหวกระตุกในท่าครันช์ ควบคุมการเคลื่อนไหวและราบรื่น
และแน่นอน...อย่าลืมยืดเส้นยืดสายผ่อนคลายกันด้วยนะ!
ท่าโยคะติดผนังเหล่านี้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสติดผนัง ดังนั้นฉันจึงรวมท่ายืดเหล่านี้ (และท่าอื่นๆ อีกสองสามท่า) ไว้ในท่าเดียวโยคะยืดกล้ามเนื้อ 10 นาทีรวมกัน หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกผ่อนคลายจริงๆ :)
นกพิราบกลับหัว (รูปที่สี่นอนลง)
- เป้าหมาย:
- ยืดกล้ามเนื้อก้น สะโพก และ piriformis
- ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก
- สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและอาการปวดตะโพกได้
- เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง:
- รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการทำให้หลังงอ
- ปล่อยให้ศีรษะและหลังของคุณพักผ่อนบนเสื่อ
- รูปแบบต่างๆ:
- ยืดเหยียดให้มากขึ้นโดยค่อยๆ กดเข่าของคุณ (ด้านซ้ายในภาพ) เข้าหาผนัง
- จับขา (ด้านที่เท้าติดผนัง) แล้วปล่อยเท้าออกจากผนัง
- หากต้องการยืดออกลึกยิ่งขึ้น คุณสามารถจับกระดูกหน้าแข้งได้
- บันทึก:
- หากรู้สึกอึดอัด ให้ค่อยๆ ยืดเหยียดและวางเท้าลงบนพื้น
ขาอยู่บนผนัง
- เป้าหมาย:
- ส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียด
- บรรเทาอาการเมื่อยล้าหรือบวมของขาและเท้า
- เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง:
- งอเข่าเล็กน้อย
- ผ่อนคลายแขนของคุณไว้ข้างตัวหรือวางบนท้อง
- รูปแบบต่างๆ:
- วางผ้าห่มพับไว้ใต้กระดูกเชิงกรานเพื่อให้รู้สึกนุ่มขึ้น
- รักษาเข่าของคุณให้เป็นมุมฉาก เข่าอยู่เหนือสะโพก เท้าชิดผนัง
- บันทึก:
- หลีกเลี่ยงการกดขาของคุณกับผนังแรงเกินไป
- ระวังอย่าให้เข่าของคุณยื่นมากเกินไป นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันมักแนะนำให้งอเข่าเล็กน้อย
ฉันหวังว่าโพสต์บล็อกนี้จะเป็นประโยชน์ หากคุณต้องการลองทำท่าเหล่านี้และท่าอื่นๆ บนผนังโดยตรง คุณก็สามารถทำได้วิดีโอพิลาทิสติดผนังทำ! ชอบแบบไหนมาบอกกันได้นะคะ😊
