เขาพิลาทิสติดผนังเป็นรูปแบบหนึ่งของวิธีพิลาทิส ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างร่างกาย ความยืดหยุ่น และปรับปรุงท่าทาง รูปแบบเฉพาะนี้ใช้กำแพงเป็นตัวพยุงในการออกกำลังกายชุดต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อฝึกความแข็งแกร่งอย่างมีประสิทธิภาพ
ในบทความนี้ เราจะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวอลพิลาทิส คุณสมบัติของพิลาทิส และแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
วอลล์พิลาทิสคืออะไร?
โดยที่แกนกลางของพิลาทิสที่ผนังประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ใช้ผนังเป็นจุดพยุงเพื่อเพิ่มความมั่นคงและความต้านทานเป็นพิเศษ ซึ่งอาจรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ การงอ การทรงตัว และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อผนังทำหน้าที่เป็นเครื่องมือที่ช่วยรักษาการจัดตำแหน่งของร่างกายให้เหมาะสมและให้ความต้านทานเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของพิลาทิสติดผนังมีความคล้ายคลึงกับพิลาทิสแบบดั้งเดิม เนื่องจากเน้นไปที่การปรับปรุงความแข็งแรงของลำตัว ความยืดหยุ่น และท่าทาง นอกจากนี้ รูปแบบนี้ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการจัดตำแหน่งร่างกายและพัฒนาการรับรู้ทางร่างกายให้มากขึ้น
การออกกำลังกายพิลาทิสวอลล์ที่ดีที่สุด
สควอชติดผนัง
สควอตติดผนังพร้อมยกแขนเป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการพิงหลังพิงกำแพงและลดร่างกายให้อยู่ในท่านั่งยองๆ ในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นและลดแขนในลักษณะที่ควบคุมไปพร้อมๆ กัน
ประสิทธิภาพของ Wall Squats นั้นไม่อาจโต้แย้งได้และความเรียบง่ายของมันก็น่าชื่นชม อย่างไรก็ตาม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
เริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายโดยวางเสื่อขนานกับผนังยืนหลังพิงกำแพงแล้วก้าวไปข้างหน้า แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ แล้ววางมือบนผนังโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและเกร็งหน้าท้อง ลดตัวลงทีละน้อย โดยเหยียดขาตรงและพยุงหลัง จนกระทั่งขาทำมุม 90 องศา ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ตำแหน่งนี้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากนั้นไม่กี่วินาที คุณจะรู้สึกแสบร้อนที่ขา ซึ่งบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายต้องใช้ความพยายามมากเพียงใด
สะพาน
หากต้องการทำท่าสะพานรูปแบบแรก ให้นอนบนเสื่อโดยให้เท้าชิดผนังโดยทำมุม 90 องศากับเข่า ที่ควรยืดแขนขนานไปกับลำตัวในระยะห่างขั้นต่ำโดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น. หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกในขณะที่คุณยกก้นขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจนกระทั่งเส้นทแยงมุมเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงเข่า เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและควบคุมได้ การเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสิบสองชุดสองชุดก็เพียงพอแล้ว
เมื่อคุณเชี่ยวชาญทักษะแล้ว ให้ลองขยับขาขณะยกขึ้น เช่น ยืดขาตรงเข้าหาใบหน้า สลับระหว่างขาแต่ละข้าง
มีอีกวิธีหนึ่งในการเชื่อมโยงซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับวิธีดั้งเดิม แทนที่จะนอนหงาย ให้เริ่มด้วยท่าทั้งสี่บนเสื่อ โดยให้หลังชิดผนัง งอเท้า,ดันปลายเท้าขึ้นเพื่อยกก้นโดยที่หลังเหยียดตรงเมื่อเท้าของคุณแนบชิดกับผนัง ให้ยืดแขนและหลังให้ตรง แล้วยกบั้นท้ายพร้อมทั้งซุกศีรษะเพื่อให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับแขน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จุดเริ่มต้นที่ดีคือการทำซ้ำ 10 ครั้ง
เหล็กเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายที่เรียกว่าไม้กระดานสูงประกอบด้วยการวางตัวในแนวนอนโดยเหยียดแขนออกและลำตัวอยู่เหนือพื้นดิน การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดอย่างหนึ่งในการฝึกกล้ามเนื้อจำนวนมากคือการออกกำลังกายแบบไม้กระดาน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานเริ่มต้น แต่แทนที่จะจับไว้น้ำหนักของคุณโดยให้แขนและเท้าของคุณอยู่บนพื้น วางเท้าบนผนังและรักษาตำแหน่งเดิม
ขั้นแรก เรานอนคว่ำหน้าโดยให้แขนแนบชิดลำตัว จากนั้นเราก็งอแขนเป็นมุม 90 องศา โดยให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับอก จากนั้นเรายกร่างกายขึ้นทั้งหมด โดยให้แน่ใจว่าลำตัวและก้นหดตัวอย่างถูกต้อง และสุดท้ายเราก็วางเท้าชิดผนัง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องโดยไม่โค้งหลังหรือยกก้น
คุณมีทางเลือกในการรักษาตำแหน่งเดิมหรือแนะนำการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมเช่นยกเข่าแต่ละข้างสลับกันที่หน้าอกแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นหากต้องการไปถึงระดับถัดไป ให้ยกเท้าขึ้นจนหลังและแขนขนานกัน ส่งผลให้ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างทำมุม 90 องศา
ในการออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง คุณจะต้องใช้มือเป็นจุดพยุงกำแพง หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้ประกอบด้วยการยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว หันหน้าไปทางกำแพง และกางมือออกจนสูงระดับอก จากนั้นร่างกายก็โน้มตัวเข้าหาผนังโดยไม่สัมผัสกัน จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นและลดระดับลงโดยไม่ต้องยกนิ้วเท้า การออกกำลังกายในตำแหน่งเดียวกันอีกประการหนึ่งคือการยืดขาตรงไปด้านหลังลำตัวสลับกันระหว่างขาแต่ละข้าง
อีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายบนพื้น เริ่ม,นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนออกไปด้านหลังและฝ่ามือชิดผนังงอเข่า หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกขณะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อสร้างสะพาน กลับสู่ตำแหน่งเดิมและหายใจเข้าลึก ๆ กรรไกรหรือตำแหน่ง "V" สามารถทำได้บนพื้นผิวเรียบโดยการเหยียดขาให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายพิลาทิสติดผนังที่ดีที่สุดที่คุณสามารถฝึกได้ที่บ้าน
