หากคุณได้จับตาดูเทรนด์พิลาทิสบน TikTok แล้วล่ะก็ มันจบลงแล้ว7 พันล้านวิว— และคิดว่ามันอาจจะสนุกที่ได้ลอง แต่ก็มีวิธีมากมายที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ แม้ว่าคุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านพิลาทิส แต่ก็คุ้มค่าที่จะเริ่มด้วยท่าที่ง่ายที่สุดก่อน เพื่อที่คุณจะได้คุ้นเคยกับการใช้กำแพงเพื่อรับการสนับสนุน .
พิลาทิสติดผนังหรือที่รู้จักกันในชื่อสไตล์การออกกำลังกายที่กำลังครอบงำ FitTok โดยจะใช้กำแพงเป็นพร็อพเมื่อคุณทำท่าบางอย่างสำเร็จ คล้ายกับลูกบอลหรือห่วงพิลาทิสเฮเลน โอเลียรี่,นักกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการที่พิลาทิสที่สมบูรณ์ก่อนหน้านี้บอกกับ Bustle ผนังช่วยสร้างแรงยกและการรองรับพิเศษในขณะที่คุณทำการออกกำลังกายแบบพิลาทิสแบบดั้งเดิม, ชอบสะพานตะโพก, ลันจ์ และวงกลมขา
ผนังไม่เพียงแต่ยึดคุณไว้ในลักษณะเฉพาะตัว คุณจึงสามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งอื่นได้กล้ามเนื้อที่เข้าถึงยากแต่ยังช่วยให้คุณทำงานของคุณได้อีกด้วยความยืดหยุ่นและความคล่องตัว. วอลล์พิลาทิสก็ดีเหมือนกัน: จากข้อมูลของ O'Leary การพยุงกำแพงช่วยให้คุณไปได้ไกลเล็กน้อยลึกลงไปในการเหยียดของคุณ โดยเฉพาะส่วนที่เกี่ยวข้องกับหลังและสะโพก
ส่วนที่ดีที่สุด? สิ่งที่คุณต้องมีคือตัวคุณเอง เสื่อ และพื้นผิวที่แข็งแรง โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นใด ต่อไปนี้เป็นวิธีเริ่มต้นใช้งาน 10 ท่าที่ง่ายที่สุด
1. สะพาน Glute
หากต้องการบริหารขนมปัง ให้วางเท้าให้ห่างกันประมาณระดับสะโพกบนผนัง วางแขนและคอให้เป็นกลางบนเสื่อขณะยกสะโพกขึ้นแล้วลดระดับลง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที หากต้องการความท้าทาย ให้หยุดและบีบที่ด้านบนและ/หรือรวมแถบความต้านทาน
2. วิดพื้นบนผนัง
สำหรับการออกกำลังกายแขนและหลัง ให้กดมือของคุณเข้ากับกำแพงโดยให้ห่างจากไหล่ ก้าวเท้าของคุณกลับมา (ยิ่งเท้าอยู่ห่างจากผนังเท่าไรก็ยิ่งรู้สึกท้าทายมากขึ้นเท่านั้น) ลดตัวลงเข้าหากำแพง โดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศา กดเข้าไปในผนังเพื่อกลับขึ้นไป มุ่งเป้าไปที่การทำซ้ำ 10 ชุดสี่ชุด
3. นั่งติดผนัง
ถึงปรับปรุงท่าทางของคุณบริหารขา และบริหารแกนกลางลำตัว ให้ผนังนั่งลอง. เอนหลังพิงกำแพง จากนั้นเลื่อนของที่ยึดลงไปจนเข่างอประมาณ 90 องศา กดหลังของคุณเข้ากับผนังและฝึกกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน ก้น และเอ็นร้อยหวายเพื่อให้มั่นคง กดค้างไว้ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 10 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง
4. กำแพง 100s
หากต้องการบริหารแกนกลางลำตัว ให้นอนหงายโดยให้เท้าแตะผนัง เหยียดแขนขึ้นตรง หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกขณะที่ลดแขนลงและยกไหล่ออกจากเสื่อ เอื้อมแขนเข้าหากำแพงแล้วเริ่มปั๊มแขนขึ้นและลง หายใจเข้าห้าครั้งและหายใจออกห้าครั้งในขณะที่คุณปั๊ม ทำต่ออีก 10 รอบ
5. กระทืบจักรยานติดผนัง
ลืมรีฟอร์มเมอร์ไปได้เลย แล้วลองทำท่าจักรยานโดยใช้กำแพงดู Shimmy อย่างใกล้ชิด วางเท้าของคุณบนผนัง และกระทืบขณะที่คุณยกข้อศอกด้านตรงข้ามไปที่เข่าด้านตรงข้าม ตั้งเป้าไว้สามถึงสี่ชุด ชุดละ 15 ชุด
6. ท่า Wall Lunges
ยืนโดยให้ข้างลำตัวชิดผนัง วางมือข้างหนึ่งไว้บนผนังเพื่อพยุง ก้าวขาด้านในไปด้านหลัง ลดระดับลงตรงๆ เข้าสู่ท่าลันจ์ จากนั้นกลับขาของคุณเพื่อเริ่มต้น หากต้องการความท้าทาย ให้ยกขาขึ้นข้างหน้าให้สูงระดับเอว ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาทีในแต่ละด้าน
7. ยกขา
หากต้องการเน้นที่ก้น ให้ยืนตรงกลางเสื่อ เอื้อมมือทั้งสองไปข้างหน้าเพื่อกดเข้ากับผนัง มองลงไปที่พื้นและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางขณะยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง มุ่งเน้นไปที่การบีบบั้นท้ายของคุณในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาทีในแต่ละด้าน
8. เตะด้านข้าง
ในพิลาทิสแบบดั้งเดิม การเตะด้านข้างเกี่ยวข้องกับการนอนตะแคงบนเสื่อ สำหรับเวอร์ชันนี้ ให้พยุงตัวขึ้นในแนวทแยงขณะพิงผนัง ยกขาของคุณออกไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน ไม่หย่อนคล้อยตรงกลาง มุ่งเป้าไปที่การทำซ้ำสามชุด แปดครั้งต่อด้าน
9. วงกลมขา
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณสะโพกและห่างจากผนังประมาณสี่นิ้ว กดสะโพกและฝ่ามือของคุณเข้ากับผนัง โดยไม่ต้องเปลี่ยนน้ำหนัก ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้าแล้วลอยจากพื้นไม่กี่นิ้ว เริ่มวาดวงกลมเล็กๆ ด้วยนิ้วเท้าของคุณ ติดตามห้าครั้งในทิศทางเดียวแล้วย้อนกลับ ทำซ้ำทั้งสองด้าน
10. โรลดาวน์
หากต้องการยืดหลังและปลุกร่างกายให้ยืนขึ้นโดยให้ไหล่ชิดผนังและวางร่างกายส่วนบนพับไปข้างหน้า ย้อนกลับและทำซ้ำ
การศึกษาอ้างอิง:
คลอเบค เจ. (2011)พิลาทิส: มันทำงานอย่างไรและใครต้องการมัน?เอ็นกล้ามเนื้อเอ็น J. PMID: 23738249; PMCID: PMC3666467.
โทลไน, เอ็น. (2016).ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจของการออกกำลังกายพิลาทิสสัปดาห์ละครั้งในสตรีที่อยู่ประจำที่อายุน้อย: การศึกษาระยะยาว 10 สัปดาห์ฟิสิออล พฤติกรรม. ดอย: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025.
