ให้คะแนนโพสต์นี้
วอลล์พิลาทิสเป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับผู้ที่ต้องการกระชับแขนให้กระชับและเสริมรูปร่างโดยรวม
13 แบบฝึกหัดกำแพงฟรีสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายแขนเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายด้วยการปรับปรุงอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันอีกด้วย เป็นการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่รอบด้านซึ่งครอบคลุมทุกพื้นฐานเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่พึงประสงค์
เคล็ดลับโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการมีแขนที่แข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายที่สมดุล นอกจากการพักผ่อนแล้ว ยังเป็นพื้นฐานสำหรับสมรรถภาพโดยรวมอีกด้วย วอลล์พิลาทิสมุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณโดยเฉพาะ เพิ่มประสิทธิภาพทั้งการทำงานและท่าทาง ทำให้ทุกการเคลื่อนไหวมีความหมาย
การทำความเข้าใจความจริงเกี่ยวกับการลดจุดด่างดำเป็นสิ่งสำคัญ แต่เป็นแนวทางแบบองค์รวมมากกว่า การผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจนำไปสู่ความแข็งแกร่งที่ดีขึ้นและร่างกายที่เป็นที่ต้องการมากขึ้น วิธีการรอบรู้นี้ช่วยให้ฉันสร้างความแข็งแกร่งและกระชับแขนได้เป็นการส่วนตัว
หากคุณมาที่โพสต์นี้เพื่อทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ Wall Pilates ARM ฉันก็ตอบไปแล้วอย่างแน่นอน2 ท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันที่บ้าน. 1- การออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบ Pilates Easy Arms, 2- การออกกำลังกายแบบ Pilates Arms บนผนัง
แต่ถ้าคุณจริงจังกับไขมัน ARM ของคุณและต้องการผลลัพธ์ที่ดีกว่า โปรดอ่านโพสต์นี้อย่างละเอียด มันจะเป็นเป็นไปได้ที่จะบรรลุ ABS 100%และ ARMS ที่เพรียวบางหากคุณเข้าใจข้อมูลเชิงลึกก่อน
สารบัญ
รู้จักไขมันต้นแขนก่อนเริ่มทำอะไร
เมื่อ Emily Skye ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายในออสเตรเลียพูดถึงไขมันที่แขน เธอเน้นย้ำว่าไขมันสะสมจากแคลอรี่ส่วนเกินอย่างไร แคลอรี่เหล่านี้เมื่อบริโภคมากกว่าที่เราเผาผลาญก็จะถูกเก็บไว้และกระจายอยู่ในร่างกายของเราเป็นไขมัน.
ปัจจัยอื่นๆ ยังส่งผลต่อการสะสมของไขมันในแขนของเรา โดยเพศทางชีวภาพและพันธุกรรมทางครอบครัวเป็นปัจจัยหลัก Benjamin Bikman, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์การวิจัยด้านเมตาบอลิซึม ผู้ร่วมก่อตั้ง HLTH Code และศาสตราจารย์ที่ Brigham Young University ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับเรื่องนี้
เขาตั้งข้อสังเกตว่าเอสโตรเจนส่งเสริมการสะสมไขมันมากขึ้นที่ก้น สะโพก และแขน ในขณะที่แอนโดรเจนเช่นฮอร์โมนเพศชายชอบบริเวณหน้าท้อง ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงกว่ามักจะสะสมไขมันในบริเวณเหล่านี้มากกว่าผู้ชายที่มีระดับแอนโดรเจนสูงกว่า
นอกจากนี้ ความไม่สมดุลของฮอร์โมนซึ่งอาจเกิดจากวัยหมดประจำเดือนหรือความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ส่งผลต่อวิธีการกักเก็บไขมัน ความซับซ้อนในการกักเก็บไขมันของร่างกายซึ่งเน้นโดย Lofton ทำให้ไขมันที่แขนเป็นศัตรูที่ยุ่งยาก
แต่ดร.บิคแมนเตือนเราว่าสถานที่แรกที่ร่างกายกักเก็บไขมันก็เป็นสถานที่สุดท้ายที่ไขมันจะถูกหลั่งออกมาเช่นกันลดน้ำหนัก. ข้อมูลเชิงลึกนี้สำคัญมากสำหรับทุกคนที่ต้องการลดแขนและปรับปรุงรูปร่างโดยรวมของตนเอง
ฉันได้เรียนรู้สิ่งนั้นแบบฝึกหัดพิลาทิสติดผนังพร้อมคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ไม่เพียงแต่ช่วยในการต่อสู้กับพันธุกรรมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แขนกระชับอีกด้วย เป็นการผสมผสานระหว่างความเพียร การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ และความเข้าใจถึงความสำคัญของวิธีการทำงานของไขมัน
เคล็ดลับการลดไขมันต้นแขนที่ไม่ต้องการโดยผู้เชี่ยวชาญ
การสูญเสียไขมันจากหน้าท้องและการแกะสลักแขนให้กระชับนั้นต้องการมากกว่าการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมาย แต่เป็นการนำแนวทางการออกกำลังกายและสุขภาพแบบองค์รวมมาใช้
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยคุณในเส้นทางนี้:
- มุ่งเน้นไปที่การลดไขมันในร่างกายทั้งหมด: การลดเฉพาะจุดเป็นความเชื่อผิดๆ ดังที่ Lofton ชี้ให้เห็น เพื่อลดไขมันที่แขนอย่างมีประสิทธิภาพ ให้รวมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายโดยเฉพาะซึ่งมีจุดมุ่งหมายในการลดไขมันในร่างกายโดยรวม ในขณะเดียวกันก็สนับสนุนสุขภาพที่คุณตั้งใจไว้และเป้าหมายน้ำหนักตัว.
- ยกน้ำหนัก: หยิบดัมเบลล์และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นกลยุทธ์สำคัญในการเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นและทำให้แขนของคุณดูดีขึ้น การวิจัยสนับสนุนว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้มีประสิทธิภาพในการลดมวลไขมันทั้งหมด เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง จึงทำให้มวลกล้ามเนื้อของคุณมีการเคลื่อนไหวทางเมตาบอลิซึมมากขึ้น
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: การเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดไขมันในร่างกายโดยรวม รวมถึงไขมันที่แขนด้วย การผสมผสานการฝึกน้ำหนักกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มพลังในการลดไขมันให้สูงสุด
- เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ: โปรตีนช่วยลดไขมันโดยให้ความอิ่ม ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยลดเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความหิว ช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ลดขนาดการกินของขบเคี้ยวที่กระตุ้นอินซูลิน: การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีอินซูลินพุ่งสูงขึ้น เช่น ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่งทอด และขนมหวาน อาจทำให้สูญเสียไขมันได้มากขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องจำกัดแคลอรี่อย่างเปิดเผย ดังที่ดร. บิคแมนเน้นย้ำ
- สำรวจพันธมิตรด้านการควบคุมอาหารและลดน้ำหนักที่โดดเด่น: การขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหารและลดน้ำหนักสามารถให้คำแนะนำและกลยุทธ์ส่วนบุคคลที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของร่างกายคุณ ซึ่งช่วยนำทางเส้นทางสู่การลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น: การรักษาระดับความชุ่มชื้นและการกำจัดของเสียออกจากร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคน้ำไม่เพียงแต่สำคัญต่อการลดไขมันเท่านั้น แต่ยังสนับสนุนสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
บูรณาการกลยุทธ์เหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายแบบ Wall Pilates ช่วยให้การออกกำลังกายของฉันดีขึ้นอย่างมากเพื่อพิสูจน์ว่าการทำความเข้าใจร่างกายของคุณและวิธีการทำงานเป็นก้าวแรกในการกำจัดไขมันที่แขนที่ไม่พึงประสงค์และบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
กระชับแขนของคุณในเวลาเพียง 12 นาที (ออกกำลังกายดัมเบลอย่างง่าย)
1- กิจวัตรการออกกำลังกายประกอบด้วยท่าบริหารดัมเบลแขนเฉพาะที่คุณต้องทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งสลับวันกัน หากทำเช่นนี้เป็นครั้งแรกอย่าทำเกิน 2 เซ็ต เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้นในวันถัดไป
https://www.lemon8-app.com/meredithmcdonald/7313968398470644229?region=us
พนักงานเสิร์ฟใบ้เข้าสู่สื่อพร้อมกับไลท์ดัมเบล
พื้นที่เป้าหมาย: Biceps, Triceps, ไหล่, แกนกลาง
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 15-20
วิธีทำขั้นตอน-
- ยืนตัวตรง ปล่อยไหล่ให้หลวม และกระตุ้นแกนกลางลำตัว ถือดัมเบลล์เบา ๆ ในแต่ละมือข้างคุณ
- งอข้อศอกของคุณเป็น 90 องศา โดยให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้าและด้านบน
- เริ่มหมุนจากไหล่ ดึงมือออกไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว
- จากนั้น เหยียดแขนออกให้กว้าง โดยรักษาดัมเบลให้สูงระดับไหล่
- ลดข้อศอกลงข้างลำตัวแล้วบิดแขนไปด้านหน้าเพื่อให้แขนชี้ตรงไปข้างหน้าอีกครั้ง
- ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 15-20 ครั้ง เป็นเวลา 2 เซ็ต เพื่อให้รู้สึกถึงการเผาไหม้และเริ่มกระชับกล้ามเนื้อแขนเหล่านั้น
เคล็ดลับ Fitt & Strong:รักษาแกนกลางของคุณให้มีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกายเหล่านี้และให้แน่ใจว่าคุณไม่มีอาการตึงที่คอ โฟกัสอยู่ที่การบีบสะบักเข้าหากันโดยหมุนออกเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
วงแขนพร้อมไลท์ดัมเบล
พื้นที่เป้าหมาย: Biceps, Triceps, ไหล่, หลังส่วนบน
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 20-30
วิธีทำขั้นตอน-
- เก็บตุ้มน้ำหนักไว้ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือชี้ขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้นนี้ช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณมีส่วนร่วมตั้งแต่เริ่มต้น
- เริ่มหมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ขนาดประมาณจานอาหารเย็น การเคลื่อนไหวนี้ช่วยกำหนดเป้าหมายไปที่แขนทั้งหมด ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุม
- ทำซ้ำ 20-30 รอบทั้งสองทิศทาง การเปลี่ยนทิศทางช่วยในการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ภายในแขนของคุณเพื่อการปรับสีที่สมดุล
- อย่าลืมงอข้อศอกเล็กน้อย ระวังการล็อคแขน ข้อควรระวังนี้ช่วยป้องกันความเครียดที่ข้อต่อของคุณมากเกินไป
เคล็ดลับ Fitt & Strong:เมื่อคุณมองไปข้างหน้า คุณควรจะมองเห็นมือของคุณในการมองเห็นรอบข้าง เพื่อให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
การหมุนแขนด้วยดัมเบลแบบเบา
พื้นที่เป้าหมาย: Biceps, Triceps, ไหล่
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 20-30
วิธีทำขั้นตอน-
- เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย โดยเล็งไปที่ความสูงของไหล่ โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ท่าทางเริ่มต้นนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อด้านขวา
- บิดแขนเพื่อให้ฝ่ามือคว่ำลง การเคลื่อนไหวแบบหมุนนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในแขนของคุณ ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
- ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง 2 เซ็ต ความสม่ำเสมอในการทำซ้ำเหล่านี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อการเติบโตและการปรับสีอย่างเพียงพอ
เคล็ดลับ Fitt & Strong:รักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงอยู่เสมอ และระวังอย่าให้ร่างกายส่วนบนโยกไปมา ความมั่นคงเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ไตรเซปคิกแบ็ก
พื้นที่เป้าหมาย: Triceps, Core
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 15-20
วิธีทำขั้นตอน-
- เริ่มต้นในท่าคุกเข่า โดยให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมกับแกนกลาง ก้น และอุ้งเชิงกราน
- ยกร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าจากสะโพกไปยังตำแหน่งที่สบาย ดังที่แสดงในวิดีโอ
- วางแขนไว้ด้านหลังโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
- งอข้อศอกและยื่นแขนไปข้างลำตัว โดยเน้นที่การควบคุมการเคลื่อนไหว
- เหยียดแขนออกไปด้านหลังโดยจับไขว้ขณะยืดกล้ามเนื้อ
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง โดยมีเป้าหมาย 2 เซ็ตเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไขว้อย่างมีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับ Fitt & Strong:ลองตีกลับอย่างนุ่มนวลโดยไม่เน้นสำเนียงออก รักษาแกนลำตัวให้แน่นเพื่อยึดส่วนที่เหลือของร่างกายไว้ระหว่างออกกำลังกาย
ลดแขนของคุณด้วยพิลาทิสติดผนัง (10 แบบฝึกหัด)
วิดพื้น 1 ครั้ง
พื้นที่เป้าหมาย: Triceps, Biceps, หน้าอก, ไหล่
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 10-15
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานใน Wall Pilates โดยเป็นการออกกำลังกายแขนที่ยอดเยี่ยมโดยเน้นที่กล้ามเนื้อไบเซพ ไตรเซพ หน้าอก และไหล่เป็นหลัก การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการผลักร่างกายออกห่างจากผนัง โดยใช้แขนเพื่อเผาผลาญไขมันที่แขน
ต่อไปนี้คือวิธีการวิดพื้นบนผนังอย่างถูกต้อง:
- ยืนหันหน้าไปทางผนังโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นฐานที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกาย
- วางมือบนผนังให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกและไหล่ทำงานได้ดีขึ้น
- วาดท้องให้ใกล้กับกระดูกสันหลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาท่าทางที่เหมาะสม
- ขยับร่างกายให้ชิดผนังมากขึ้นโดยพับข้อศอก รักษาท่าทางให้ตั้งตรงและป้องกันไม่ให้สะโพกหล่น
- ดันร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้แขนและหน้าอกเพื่อขับเคลื่อนตัวเองกลับอย่างควบคุมได้
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้ง ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทน
- หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ขยับเท้าออกห่างจากกำแพงมากขึ้น การปรับนี้จะเพิ่มแรงต้านให้กับการวิดพื้นมากขึ้น
ที-เพรสพิลาทิส 2 ผนัง
พื้นที่เป้าหมาย: ไทรเซบ, หลังส่วนบน, ไหล่
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 10-15
Wall Pilates T-press เป็นการออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพสูงในซีรีส์ Wall Pilates โดยเน้นที่ไหล่ ไขว้ และหลังส่วนบนโดยเฉพาะ การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงแต่ช่วยในการส่งเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน แต่ยังช่วยให้แขนกระชับอีกด้วย
ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ T-press อย่างถูกต้อง:
- ยืนข้างกำแพงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก เพื่อเป็นฐานที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกาย
- เหยียดแขนออกไปข้างหน้าให้สูงระดับไหล่ โดยให้มือที่อยู่ใกล้ผนังที่สุดกดเข้าหากันให้แน่น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกายเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
- หมุนร่างกายส่วนบนออกจากผนังพร้อมทั้งยืดแขนอีกข้างออกเป็นรูปตัว 'T' การหมุนนี้ช่วยเพิ่มการยืดตัวและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเป้าหมายให้สูงสุด
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นเพื่อทำซ้ำให้เสร็จสิ้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละข้างเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทั้งสองข้างทำงานเท่ากัน
- หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ออกกำลังกายขณะยกเท้า รูปแบบนี้เพิ่มความท้าทายพิเศษให้กับความสมดุลและความมั่นคงของแกนกลางของคุณ
วงแขนพิลาทิส 3 ผนัง
พื้นที่เป้าหมาย: Triceps, Biceps, ไหล่และกล้ามเนื้อแขน
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 20-30
วอลล์พิลาทิสอาร์มเซอร์เคิลเป็นการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายหลักสำหรับไหล่และกล้ามเนื้อแขน โดยเป็นการผสมผสานที่ท้าทายระหว่างพิลาทิสติดผนัง แขน และหน้าท้อง
การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนด้วยการวาดวงกลมบนผนังด้วยแขน
ต่อไปนี้คือวิธีการทำ Wall Pilates Arm Circles อย่างมีประสิทธิภาพ:
- ยืนหันหน้าไปทางกำแพงโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับไหล่เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและพร้อม
- ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อกระตุ้นแกนกลางลำตัว แกนกลางที่แข็งแกร่งถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความมั่นคงและประสิทธิผล
- เริ่มทำห่วงเล็กๆ บนผนังโดยใช้แขนของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ควรได้รับการควบคุมและไตร่ตรองเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมให้สูงสุด
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20-30 วินาที โดยเน้นที่การรักษาการเคลื่อนไหวและความเร็วให้สม่ำเสมอตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
- จากนั้นกลับทิศทางของวงกลม การเปลี่ยนทิศทางท้าทายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และส่งเสริมการประสานงาน
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนในกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- เพื่อลดความยาก เพียงสร้างวงกลมให้เล็กลง การปรับเปลี่ยนนี้สามารถช่วยผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่เคลื่อนไหวได้จำกัด
ไทรเซปดิป 4 ผนัง
พื้นที่เป้าหมาย: Triceps, Biceps, ไหล่และกล้ามเนื้อแขน
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 10-15
ท่า Tricep แนบชิดกับผนังเป็นที่นิยมสำหรับการเพ่งความสนใจไปที่ Tricep ด้านในกิจวัตรพิลาทิสบนกำแพง 28 วัน. การออกกำลังกายแขนติดผนังนี้มีประสิทธิภาพในการงอและยืดข้อศอกให้ต้านแรงต้านของผนัง ช่วยเผาผลาญไขมันที่แขน
ต่อไปนี้คือวิธีการทำ Wall Tricep Dips อย่างถูกต้อง:
- เริ่มต้นในท่านั่งบนพื้นโดยให้หลังชิดผนัง งอเข่า และเท้าอยู่บนพื้น
- วางฝ่ามือลงบนพื้นโดยให้นิ้วชี้ไปที่เท้า เพื่อเป็นรากฐานสำหรับการเคลื่อนไหว
- ดันร่างกายของคุณขึ้นโดยเหยียดแขนออก โดยให้หลังชิดผนังเพื่อรองรับ
- ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกจนเป็นมุม 90 องศา โดยเน้นที่การหดตัวของไขว้
- ดันร่างกายของคุณกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยใช้กำลังของไขว้ในการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและท้าทายไขว้ของคุณต่อไป
- หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ออกกำลังกายด้วยขาตรง โดยเพิ่มความเข้มข้นให้กับท่า Triceps
แขนเดิน 5 ผนัง
พื้นที่เป้าหมาย: Triceps, Biceps, ไหล่และกล้ามเนื้อแขน
ชุด: 03
จำนวนครั้ง: 20-30
Wall Marching Arms เป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ผสมผสานความมั่นคงของไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบเข้ากับการเคลื่อนไหวของแขนเพื่อเสริมสร้างไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมร่างกายส่วนบนในลักษณะที่ควบคุมและท้าทาย
วิธีรวม Wall Marching Arms เข้ากับกิจวัตรของคุณ:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบโดยให้แขนของคุณกว้างกับผนัง เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณมั่นคงและยึดแกนกลางลำตัว
- ยกแขนที่งอข้างหนึ่งขึ้นจากผนัง จากนั้นวางกลับลงอย่างนุ่มนวลก่อนยกแขนที่งออีกข้างหนึ่ง การกระทำนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของการเดินขบวน
- ขณะที่คุณยกแขนแต่ละข้างขึ้น ให้เน้นไปที่การเปิดกระดูกไหปลาร้าและไหล่ด้านหน้าหันไปทางผนังด้านหน้า
- พยายามอย่าทรุดตัวลงในลำตัวและหน้าอกขณะสลับแขน สิ่งนี้ต้องรักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงตลอดการออกกำลังกาย
- ทำ 3 เซ็ตในแต่ละข้างเพื่อให้ร่างกายทั้งสองข้างทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าจะมีการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนที่สมดุล
ไม้กระดานพิลาทิส 6 ผนัง
พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อแกนกลางและแขน
ชุด: 03
จำนวนครั้ง: 30-60 วินาที
ไม้กระดานพิลาทิสติดผนังเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่เน้นแขนและเป็นการออกกำลังกายพิลาทิสติดผนังที่ยอดเยี่ยมสำหรับไขมันแขน แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการยึดตำแหน่งไม้กระดานไว้กับผนัง ผสมผสานความแข็งแกร่งและความมั่นคงเข้าด้วยกันเพื่อความท้าทายทั่วร่างกายส่วนบน
ต่อไปนี้คือวิธีบริหารท่า Wall Pilates Plank อย่างมีประสิทธิภาพ:
- ยืนหันหน้าไปทางกำแพงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าแพลงก์
- วางแขนไว้บนผนัง โดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่เพื่อให้ได้ท่าทางและการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม
- ก้าวเท้าไปข้างหลังจนกระทั่งร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า โดยรักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงและมีส่วนร่วม
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที โดยเน้นที่การรักษาร่างกายของคุณให้มั่นคงและอยู่ในแนวเดียวกันตลอดระยะเวลา
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้งเพื่อสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งให้กับแขน ไหล่ และลำตัว
การนำแผ่นพิลาทิสติดฝาผนังมาใช้ร่วมกับกิจวัตรประจำวันของฉันทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางและแขนของฉันแข็งแรงขึ้นอย่างมาก ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการลดไขมันที่แขน
เพื่อเพิ่มความยากลำบากและท้าทายตัวเองมากขึ้น บางครั้งฉันออกกำลังกายด้วยมือบนผนังแทนการใช้แขน เพื่อเพิ่มระดับความเข้มข้นพิเศษให้กับการออกกำลังกาย
สไลเดอร์แขนพิลาทิส 7 ผนัง
พื้นที่เป้าหมาย: Triceps, Deltoids
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 10-15
สไลเดอร์แขนพิลาทิสติดผนังเป็นการออกกำลังกายแขนที่ยอดเยี่ยมในซีรีส์พิลาทิสติดผนังที่เน้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไตรเซพเป็นหลัก การออกกำลังกายแบบใช้แขนติดผนังนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวโดยการเลื่อนแขนขึ้นและลงตามผนัง ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้
ต่อไปนี้คือวิธีการเล่น Wall Pilates Arm Slides อย่างมีประสิทธิภาพ:
- ยืนหันหน้าไปทางกำแพงโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเลื่อน
- เลื่อนแขนของคุณขึ้นไปบนกำแพงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ฝ่ามือสัมผัสกับผนังตลอดการเคลื่อนไหว
- เลื่อนกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยคงการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง โดยเน้นไปที่ความลื่นไหลของการเคลื่อนไหว และการยืดและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
- หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ออกกำลังกายในท่าสควอท เพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายส่วนล่าง และเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
การรวมสไลเดอร์แขนพิลาทิสติดผนังเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของฉันทำให้ร่างกายส่วนบนของฉันแข็งแรงขึ้นอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไขว้ การเคลื่อนไหวแบบเลื่อนที่เป็นเอกลักษณ์ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนของฉันดูดีขึ้น ทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายหลักในการฝึกกระชับแขนของฉัน
ท่ากดไหล่พิลาทิส 8 ผนัง
พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อ Triceps, ไหล่ และแขน
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 10-15
ท่าบริหารไหล่พิลาทิสติดผนังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในชุดพิลาทิสติดผนัง โดยนำเสนอความท้าทายที่มุ่งเป้าไปที่ไหล่และไขว้ การออกกำลังกายแขนนี้เกี่ยวข้องกับการกดแขนชิดผนัง ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่ง
ต่อไปนี้คือวิธีการบริหารท่า Wall Pilates Shoulder Press อย่างถูกต้อง:
- ยืนหันหน้าไปทางกำแพง เหยียดแขนไปข้างหน้าจนสูงระดับไหล่ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
- ให้ฝ่ามือสัมผัสกับผนัง กดแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ บริหารกล้ามเนื้อไหล่
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง รักษาความตึงเครียดในแขนและไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพและปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
- หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นขณะออกกำลังกาย สิ่งนี้จะเพิ่มความท้าทายด้านความสมดุล โดยมีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อโคลง
กรรไกรแขนพิลาทิส 9 ผนัง
พื้นที่เป้าหมาย: Triceps, Biceps, ไหล่
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 10-15
การใช้กรรไกรขยับแขนไปติดผนัง พิลาทิสได้รับการยอมรับว่าใช้บริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ไบเซพ และไตรเซพเป็นหลัก เป็นองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพของการบริหารร่างกายส่วนบนของพิลาทิสบนผนังและเป็นความท้าทายของพิลาทิสบนผนัง การออกกำลังกายแขนนี้ใช้การเคลื่อนไหวแขนแบบไดนามิกเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันที่แขน
ต่อไปนี้คือวิธีฝึกกรรไกรแขนพิลาทิสแบบเชี่ยวชาญ:
- ยืนหันหน้าไปทางผนังโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก เพื่อให้แน่ใจว่ามีฐานที่มั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหว
- เหยียดแขนออกไปข้างหน้าในระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
- รักษาแขนให้ตรง ไขว้แขนเข้าหากันอย่างรวดเร็ว สลับแขนข้างไหนที่อยู่ด้านบนเพื่อจับลำตัวส่วนบนเต็มที่
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากแต่ละท่าเพื่อรักษาความลื่นไหลและประสิทธิผลของการออกกำลังกาย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่ครอบคลุมโดยเน้นไปที่แขนของคุณจากหลายมุม
- หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ออกกำลังกายโดยยืนเขย่งปลายเท้า การเพิ่มนี้จะท้าทายความสมดุลและเสถียรภาพหลักของคุณ
- o ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ลดความเร็วในการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อมีสมาธิและควบคุมได้
10-พิลาทิสติดผนัง ดันและดึง
พื้นที่เป้าหมาย: Triceps, Biceps, ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
ชุด: 02
จำนวนครั้ง: 10-15
พิลาทิสแบบผลักและดึงเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกโดยเน้นที่กล้ามเนื้อไบเซพ ไตรเซพ และหลังส่วนบนเป็นหลัก การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการผลักและดึงการเคลื่อนไหวกับผนัง ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่น่ามีส่วนร่วมสำหรับทั้งแขนและหน้าท้อง
ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่า Wall Pilates Push and Pull อย่างมีประสิทธิภาพ:
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก เพื่อเป็นฐานที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกาย
- วางฝ่ามือบนผนังที่ความสูงหน้าอกโดยกางนิ้วให้กว้างพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
- รักษาเท้าให้อยู่กับที่ขณะเอนตัวเข้าหาผนัง งอข้อศอกเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ
- ยืดแขนออกเพื่อขยับร่างกายกลับจากผนัง ราวกับว่าคุณกำลังพยายามดันกำแพง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้ง โดยเน้นที่การรักษาความลื่นไหลระหว่างการผลักและการดึง
- หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ออกกำลังกายโดยให้เท้าอยู่ห่างจากผนัง เพื่อท้าทายความสมดุลและความแข็งแกร่งของคุณ
- เพื่อลดความยาก ให้ออกกำลังกายโดยให้เท้าชิดผนังมากขึ้น เพื่อให้ผู้เริ่มต้นเข้าถึงได้ง่ายขึ้น
หมายเหตุเกี่ยวกับการลดเฉพาะจุด
แม้จะมีความเชื่อที่แพร่หลาย แต่แนวคิดที่ว่าคุณสามารถลดไขมันเฉพาะจุดของร่างกายด้วยการออกกำลังกายบริเวณนั้นถือเป็นเรื่องเข้าใจผิด การศึกษาเช่นที่พบในผับเมดแสดงให้เห็นมาโดยตลอดว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถเผาผลาญไขมันเฉพาะจุดได้
ความเข้าใจผิดนี้ยังคงมีอยู่ แต่การวิจัยตามหลักฐานเชิงประจักษ์ช่วยให้เราเข้าใจความเป็นจริงของการลดไขมัน
การออกกำลังกายแบบ Wall Pilates จะช่วยกระชับและเสริมสร้างแขนของคุณ จึงเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หากต้องการลดไขมันที่แขน การใช้แนวทางแบบองค์รวมถือเป็นสิ่งสำคัญ
ซึ่งรวมถึงการผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ การออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ช่วยให้มั่นใจว่าทุกส่วนของร่างกายได้ทำงานอย่างเท่าเทียมกัน
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ นี่หมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน
โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดี รวมถึงพิลาทิสที่กล่าวไว้ข้างต้น ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนโภชนาการ สามารถนำไปสู่การปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป
ดังนั้น แม้ว่าการออกกำลังกายแบบพิลาทิสติดผนังจะช่วยกระชับและเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนได้ดีเยี่ยม แต่ก็ควรเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์ด้านฟิตเนสและโภชนาการในวงกว้าง การลดน้ำหนักและการลดไขมันอย่างมีประสิทธิผลต้องใช้แนวทางที่ครอบคลุมซึ่งคำนึงถึงทั้งร่างกาย ไม่ใช่เพียงส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น
บทสรุป
คู่มือนี้นำเสนอวิธีการปฏิบัติจริงในการปรับสีผิวแขนและลดไขมันในร่างกายด้วยวอลล์พิลาทิส ซึ่งเป็นการหักล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดจุดด่างดำ โดยเน้นกลยุทธ์แบบองค์รวมที่ผสมผสานการออกกำลังกายกับการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายที่ออกแบบโดยเฉพาะและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญตอบสนองทุกระดับความฟิต ทำให้เป็นทรัพยากรอันล้ำค่าในการมีร่างกายที่แข็งแรงและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นในลักษณะที่เข้าถึงได้ซึ่งได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์
พิลาทิสช่วยเรื่องแขนหย่อนคล้อยหรือไม่
พิลาทิสช่วยเรื่องแขนหย่อนคล้อยจริงหรือ? ใช่ พิลาทิสมุ่งเป้าไปที่แขนที่หย่อนคล้อยอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่เพียงแต่สำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับการแกะสลักร่างกายส่วนบนอีกด้วย ประสบการณ์ของฉันยืนยันประสิทธิภาพในการสร้างแขน
