เพิ่มสีสันให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย การผสมผสานของการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสองแบบ: พิลาทิสติดผนัง! ลองนึกภาพสิ่งนี้: เพื่อนที่ซื่อสัตย์ของคุณ กำแพงทึบ กลายร่างเป็นผู้ช่วยออกกำลังกายที่กระตือรือร้น สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ กำแพง เป็นเพียงกำแพงเท่านั้น แต่วันนี้ เรากำลังเปลี่ยนพื้นที่เรียบง่ายนี้ให้กลายเป็นสวรรค์แห่งการออกกำลังกาย ยินดีต้อนรับสู่โลกที่น่าตื่นเต้นของ Wall Pilates Warm-Up การออกกำลังกาย! เซสชั่นที่อ่อนโยนซึ่งความยืดหยุ่น พบกับความมั่นคง ร่างกายของเราจะซิงค์กับจังหวะของการหายใจแบบเน้นๆ และผนังปกติของคุณจะกลายเป็นส่วนสำคัญของแผนการออกกำลังกายของคุณ คาดหวังความคิดสร้างสรรค์มากมาย เตรียมพร้อมที่จะสลายเหงื่อ และตั้งตารอที่จะค้นพบ วิธีการใหม่ที่ปลุกพลังใหม่ ขึ้น กล้ามเนื้อของคุณ การสำรวจที่มีชีวิตชีวานี้รับประกันถึงประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่หรูหราหรือการข่มขู่ฟิตเนส มา หยิบขวดน้ำ สวมอุปกรณ์ออกกำลังกาย และยอมรับการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ทำความเข้าใจขั้นตอน เจาะลึก ถึงคุณประโยชน์ และฝึกฝนเทคนิคของพวกเขา กล่าว สวัสดี ตัวตนที่มีพลัง!
สารบัญ
- เตรียม ร่างกายของคุณ: ค้นพบการออกกำลังกายวอร์มอัพพิลาทิสบนกำแพง
- องค์ประกอบหลัก : การเรียนรู้ ท่าทางเพื่อการวอร์มอัพพิลาทิสบนผนังอย่างมีประสิทธิภาพ
- วงใน เคล็ดลับ: อยู่อย่างปลอดภัย และเพิ่มประสิทธิภาพผนังของคุณ กิจวัตรวอร์มอัพพิลาทิส
- การปรับเปลี่ยน: การปรับแต่งพิลาทิสที่ผนังของคุณ การออกกำลังกายอุ่นเครื่องเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- ประเด็นที่สำคัญ
เตรียมร่างกายของคุณ: ค้นพบการออกกำลังกายวอร์มอัพพิลาทิสบนกำแพง
ส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายคือการวอร์มอัพ เป็นขั้นตอนสำคัญในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมต่างๆ ที่จะเกิดขึ้น มาเริ่มกันเลย ด้วยดันกำแพง. ท่าออกกำลังกายนี้เลียนแบบท่าวิดพื้นแบบดั้งเดิมแต่ใช้การพยุงกำแพง ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต ระยะทางนี้อาจแตกต่างออกไป ขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ วางมือบนผนังให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และงอข้อศอกเพื่อดึง เนื้อตัวไปทาง ผนัง จากนั้นดัน กลับไป ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมตลอดกระบวนการ
ผนังอีกอันที่มีประสิทธิภาพ การวอร์มอัพพิลาทิสคือหมอบติดผนัง. เริ่มต้นโดยให้หลังพิงกำแพง เท้าของคุณระยะทางกว้างสะโพกแยกออกจากกันและห่างจากกำแพงไปเล็กน้อย ค่อยๆ ลดระดับลงในท่า a หมอบ ตรวจดูให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ เลยนิ้วเท้าของคุณไป กดค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ กลับ ยืนขึ้น ตั้งเป้าที่ 10 ครั้ง แบบฝึกหัดเหล่านี้ยอดเยี่ยมในการเตรียมร่างกายสำหรับพิลาทิส กระตุ้นกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเตรียมข้อต่อสำหรับการเคลื่อนไหว หลังจากออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนกำแพงเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะ ได้รับการอบอุ่นร่างกายและพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น
นอกเหนือจากแบบฝึกหัดข้างต้นแล้ว การใส่บางส่วนไว้ด้วยก็มีประโยชน์เช่นกันเหยียดยาวในกิจวัตรการอบอุ่นร่างกายของคุณ การยืดผนังหน้าอกเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ ยืน ที่ มุมของผนังหรือกรอบประตู วางแขนของคุณแนบกับผนัง โดยให้ศอกอยู่ที่ระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆ ค่อยๆ หันลำตัวออกจากผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หน้าอก และไหล่ ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ในที่สุดกยืดน่องผนังสามารถทำได้ หันหน้าไปทางกำแพง วางมือบนกำแพง แล้วก้าวเท้าไปด้านหลัง รักษาขาหลังให้ตรงแล้วกดส้นเท้าลงกับพื้นขณะที่คุณพิงกำแพง กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วสลับข้าง
องค์ประกอบสำคัญ: การฝึกท่าทางให้เชี่ยวชาญเพื่อการวอร์มอัพพิลาทิสบนกำแพงอย่างมีประสิทธิภาพ
องค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของกิจวัตร Wall Pilates ที่ประสบความสำเร็จคือการฝึกฝนตัวเองให้เชี่ยวชาญท่าทาง. ข้อดีของการใช้กำแพงสำหรับพิลาทิสคือช่วยแก้ไขการจัดตำแหน่งของคุณ ในขณะเดียวกันก็ให้ความต้านทานในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนด้วย เริ่มต้นด้วยท่ายืน ยืนให้หลังชิดผนัง โดยให้ศีรษะ สะบัก และกระดูกก้นกบสัมผัสกับผนัง ผ่อนคลายแขนของคุณข้างลำตัว คุณควรรู้สึก ยืดเบาๆ ที่คอและหน้าอกส่วนบน ซึ่งเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการแก้ไข 'ท่าทางคอมพิวเตอร์' หรือ 'ข้อความ คอ'
- ข้อเท้าบีบ:จับบนผนังเพื่อรองรับ ยืนบนขาข้างหนึ่ง และบีบข้อเท้าอีกข้างเข้ากับขาที่ยืน กดค้างไว้สักครู่แล้วจึงสลับ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นต้นขาด้านใน
- วอลล์โรล:ยืนโดยให้หลังชิดผนัง ค่อยๆ กลิ้งตัวลง โดยให้กระดูกสันหลังของคุณประกบกับผนังทีละกระดูกสันหลัง กลับขึ้นเหมือนเดิม อย่าลืมมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
- วิดพื้นบนผนัง:วางมือของคุณบน โดยให้ความกว้างระดับไหล่ของผนัง ก้าวเท้าของคุณ กลับไปเพื่อให้คุณมีความโน้มเอียง งอข้อศอก เพื่อลดหน้าอกของคุณเข้าหา ผนัง
อีกวิธีที่เป็นประโยชน์ในการควบคุมท่าทางเพื่อการวอร์มอัพของ Wall Pilates ที่มีประสิทธิภาพคือการมุ่งเน้นที่การหายใจ. การหายใจเป็นมากกว่าการรับออกซิเจน แต่เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วม โดยเฉพาะแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยการยืนพิงกำแพง วางมือข้างหนึ่งบนท้องส่วนล่าง และอีกข้างวางบนหน้าอก หายใจเข้าและรู้สึกว่าซี่โครงของคุณขยายออก หายใจออก และรู้สึกว่าซี่โครงของคุณหดตัว การผสมผสานการเน้นที่การหายใจเข้ากับการออกกำลังกายบนผนังของคุณจะช่วยเพิ่มประสบการณ์พิลาทิส ของคุณได้อย่างมาก
| ออกกำลังกาย | ผลประโยชน์ |
|---|---|
| ข้อเท้าบีบ | เปิดใช้งานต้นขาด้านใน |
| วอลล์โรล | ส่งเสริมการประกบกระดูกสันหลัง |
| วิดพื้นบนผนัง | เสริมสร้างแขนและหน้าอก |
เคล็ดลับจากวงใน: รักษาความปลอดภัยและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายพิลาทิสบนกำแพง กิจวัตร
พิลาทิสเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายอย่างมหัศจรรย์ แต่การดำน้ำพิลาทิสโดยตรงโดยไม่ต้องวอร์มอัพที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดความเครียดหรือได้รับบาดเจ็บได้ โชคดีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพกิจวัตรก่อนพิลาทิส ของคุณด้วยเคล็ดลับจากวงในเหล่านี้ รับรอง ว่าคุณพร้อมอย่างเต็มที่และ อยู่อย่างปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์
เริ่มต้นด้วยบางส่วนยืดเหยียดอย่างอ่อนโยนเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อ พื้นที่สำคัญ ที่ต้องเน้นได้แก่ คอ ไหล่ หลัง และขา การเคลื่อนไหวง่ายๆ เช่น ม้วนไหล่ บิดหลัง และยืดด้านข้าง สามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ได้ ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรจดจำเมื่อยืดกล้ามเนื้อ:
- อิทธิพล:ยืดแต่ละท่าค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่และส่งเสริมความยืดหยุ่นมากขึ้น
- หายใจ:การหายใจลึกๆ สม่ำเสมอสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ทำให้การยืดเหยียดมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองหายใจเข้านับถึงสี่ และหายใจออกนับถึงหก เทคนิคการหายใจ ที่เหมาะสมเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายพิลาทิสที่ประสบความสำเร็จ
- อย่าตีกลับ:หลีกเลี่ยงการกระเด้งเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ที่กระตุกซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ ให้มุ่งเป้าไปที่การขยายที่ราบรื่นและง่ายดายแทน
ถัดไปคือ ของคุณการกระตุ้นแกนกลางลำตัวก่อนพิลาทิส. แกนกลางที่มีส่วนร่วมอย่างดีให้การควบคุมสูงสุดและความมั่นคงระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ฝึกเอียงกระดูกเชิงกราน ท่าลอยขา และท่าแพลงก์แขนสักสองสามท่าเพื่อเริ่มต้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
| ออกกำลังกาย | ระยะเวลา |
|---|---|
| อุ้งเชิงกราน เอียง | 1 นาที |
| ขาลอย | 30 วินาที แต่ละขา |
| ไม้กระดานหน้าแขน | 30-60 วินาที |
ขั้นตอนสุดท้ายของ การวอร์มอัพของคุณควรมุ่งเป้าไปที่การจัดตำแหน่งของคุณ ยืนถัดจาก กำแพงของคุณ รู้สึกว่าเท้าทั้งสี่ของคุณอยู่บนพื้น ให้ความสนใจเพื่อให้แน่ใจว่าข้อเท้า สะโพก กระดูกสันหลัง ไหล่ และศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน งาน การวางแนวแนวตั้ง นี้จะทำให้คุณพร้อมสำหรับการฝึก Wall Pilates ได้อย่างสวยงาม โปรดจำไว้ว่า ความปลอดภัยและประสิทธิผลในพิลาทิส เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่ได้รับการดำเนินการอย่างดี
การปรับเปลี่ยน: ปรับแต่งการออกกำลังกายวอร์มอัพพิลาทิสบนผนังเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
เมื่อมันมาถึง พิลาทิส, การปรับแต่งการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลประโยชน์สูงสุด และนี่รวมถึงการออกกำลังกายบนผนังด้วย การทดลองกับการเคลื่อนไหวของคุณสามารถช่วยนำทางไปสู่ผลลัพธ์โดยรวมที่ดีขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถทดลองวางมือ และเท้า ในระหว่างนั้นได้วิดพื้นกับผนัง ตำแหน่งที่แตกต่างกันสามารถมีส่วนร่วม กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ทำให้เกิดการวอร์มอัพที่รอบด้าน
รูปแบบการปรับ Push-up บนผนัง:
- การวิดพื้นแบบมาตรฐาน: รักษา ร่างกายของคุณ ให้เป็นเส้นตรง โดยวางตำแหน่งของคุณมือกว้างขึ้นเล็กน้อย เหนือไหล่ และออกกำลังกาย ตามปกติ
- Close-grip Wall Push-up: กระชับมือของคุณเข้าหากันบนผนัง โดยมุ่งเป้าไปที่ tricep และกล้ามเนื้อหน้าอกในลักษณะที่เน้นมากขึ้น
- วิดพื้นแบบ Wide-grip Wall: กางมือของคุณให้กว้างขึ้นบนผนัง โดยเน้นที่ไหล่และกล้ามเนื้อหลัง
ประการที่สอง เรามาพูดถึงสไลด์ติดผนังกันดีกว่า การออกกำลังกายนี้น่าทึ่งมากในการเพิ่มการเคลื่อนไหวของไหล่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้โดยการใส่ "แถบต้านทาน" เข้ากับสไลเดอร์ติดผนังของคุณ เพียงใช้มือทั้งสองข้างจับแถบต้านทาน แล้วเลื่อนผนังโดยที่ รักษา ความตึงไว้บนสาย
| ออกกำลังกาย | อุปกรณ์ |
| สไลด์ผนังมาตรฐาน | ไม่มี |
| แถบต้านทานผนังสไลด์ | วงต้านทาน |
อย่ารู้สึกถูกจำกัดอยู่ในชุดการออกกำลังกายอุ่นเครื่องมาตรฐาน ปรับแต่งสิ่งเหล่านี้ให้ตรงกับระดับความฟิตหรือการกำหนดเป้าหมายของคุณกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะสามารถส่งผลให้ประสิทธิภาพดีขึ้นมากในระหว่างเซสชันพิลาทิสหลักของคุณ โปรดจำไว้เสมอว่าความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญและผลลัพธ์จะตามมา
ถามตอบ
ถาม: เหตุใดฉันจึงควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแบบพิลาทิส
ตอบ: การออกกำลังกายอุ่นเครื่องถือเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ ของคุณและ ข้อต่อสำหรับการออกกำลังกาย ที่กำลังจะมาถึง ช่วย เพิ่มอุณหภูมิร่างกายและการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และ เพิ่มประสิทธิภาพของคุณในระหว่างออกกำลังกาย
ถาม: การออกกำลังกายวอร์มอัพวอลล์พิลาทิสคืออะไร?
ตอบ: ท่าวอร์มอัพพิลาทิสบนกำแพงเป็นชุดการเคลื่อนไหวที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งใช้ส่วนรองรับ ของกำแพง ด้วยการใช้ความมั่นคงของผนัง แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถ ช่วยให้คุณปรับปรุงการทรงตัว การจัดตำแหน่ง และความยืดหยุ่นในขณะที่อบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อของคุณ
ถาม: ฉันทำ ออกกำลังกายวอร์มอัพวอลพิลาทิสได้อย่างไร
ตอบ: ต่อไปนี้เป็นท่าวอร์มอัพวอลพิลาทิสที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพสาม:
1. Wall Roll-Down: ยืนโดยให้หลังแนบกับผนัง โดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณสะโพก ค่อยๆ กลิ้งไปตามกระดูกสันหลังของคุณ โดยให้สัมผัสกับผนัง หยุดชั่วคราวแล้วหมุนกลับไปสู่ท่ายืน
2. Wall Squat: โดยให้หลังพิงกำแพง เลื่อนลงมาในท่าหมอบ โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า และหลังให้ชิดกับผนัง กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นกลับ
3. Wall Arm Circles: ยืนโดยให้ด้านของคุณหันเข้าหาผนัง และเหยียดแขนออกให้สูงระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือแตะผนัง โดยให้สัมผัสกับผนัง ค่อยๆ หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ถาม: ฉันควรทำ วอร์มอัพวอลล์พิลาทิสนานแค่ไหน?
ตอบ: ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและพร้อม สำหรับกิจวัตรพิลาทิสหลัก จำไว้ว่าให้เคลื่อนไหว อย่างช้าๆ และมีสติ ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่ การจัดตำแหน่งที่เหมาะสม
ถาม: ฉันสามารถรวมการออกกำลังกายวอร์มอัพวอลล์พิลาทิสเข้ากับกิจวัตรที่มีอยู่ได้หรือไม่?
ตอบ: แน่นอน! แบบฝึกหัดวอร์มอัพพิลาทิสติดผนัง สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายพิลาทิสได้อย่างง่ายดาย ด้วยการใช้เวลาไม่กี่นาทีในการออกกำลังกายเหล่านี้ก่อนเซสชันพิลาทิสปกติ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ
จำไว้ว่า จัดลำดับความสำคัญของความปลอดภัย และรับฟังร่างกายของคุณในขณะที่คุณมีส่วนร่วมใน กิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ สนุกกับการออกกำลังกายวอร์มอัพ Wall Pilates และเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์การออกกำลังกายพิลาทิสโดยรวมของคุณ!
ประเด็นที่สำคัญ
โดยสรุป มอบของขวัญให้กับร่างกายของคุณด้วยการวอร์มอัพรอบด้านด้วย Wall Pilates ซึ่งเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่มักถูกมองข้ามแต่ได้เปรียบอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกายและจิตใจแบบองค์รวม รวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณแม้ว่าคุณจะ มีเวลาเพียงไม่กี่นาที ก็ตาม เนื่องจากคุณประโยชน์ที่ไม่มีใครเทียบได้ของแผนการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ ที่มีความยืดหยุ่นสูงนี้จะช่วยส่งเสริมสุขภาพกายโดยรวมของคุณ “การออกจากระบบดูเหมือนจะเป็นการขีดเส้นเสมอ” แต่เราจะอยู่ที่นี่เสมอพร้อมกับเส้นทางใหม่บนเส้นทางสู่การออกกำลังกายของคุณ!
โปรดจำไว้ว่า ความอดทนและความพากเพียรสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการฝึกฝนและความแม่นยำที่ก้าวหน้า คือ การออกกำลังที่จะทำให้พิลาทิสของคุณสมบูรณ์แบบ ดังนั้น ไปข้างหน้า ผลักดันผ่านที่ราบสูง ร่อนอย่างสง่างามต้านแรงโน้มถ่วง และปล่อยให้กำแพงนั้นนำทางคุณไปสู่การมีสุขภาพที่ดีและมั่นคงยิ่งขึ้น เพราะท้ายที่สุดแล้ว สุขภาพไม่ได้เกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมาย แต่เป็นเกี่ยวกับ การเดินทาง... เข้าร่วมการเดินทาง Wall Pilates วันนี้ — ลมหายใจหนึ่งครั้ง ยืดเส้นยืดสายหนึ่งครั้ง และครั้งละหนึ่งท่า!
อ้างอิง:
1. เลวีน บี. และแคปแลน อี. (2017) พิลาทิสกายวิภาคศาสตร์ จลนศาสตร์ของมนุษย์
2. เอลลิส อาร์. (2018) The Pilates Bible: คำแนะนำขั้นสุดท้ายสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิส หนังสือไคล์.
3. สมิธ เอส. (2016) สุดยอดคู่มือพิลาทิส: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายอันมหัศจรรย์นี้ กูรูด้านฟิตเนส
4. วอลล์ ปีลาต (2019) แบบฝึกหัด Pilate Warm up บนกำแพง
5. คลาร์ก เอ็ม. (2021) พิลาทิส: ฟิตเนสสำหรับจิตใจ และร่างกาย สายสุขภาพ.
6. พิเซอร์ เอ. และบิวริดจ์ เจ. (2020) พิลาทิส: จะเริ่มต้นอย่างไร เมโยคลินิก.
