เครื่องคิดเลข TDEE - คำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดรายวัน (2024)

การนำทางอย่างรวดเร็ว:

1. หมายเหตุเกี่ยวกับเอาต์พุตของเครื่องคิดเลข TDEE
2. TDEE คืออะไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญ
3. การประมาณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด
4. สูตรทีดีอี
5. TDEE และการลดน้ำหนัก
6. คุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด?

หมายเหตุเกี่ยวกับเอาต์พุตของเครื่องคิดเลข TDEE

หน่วยวัด TDEE ที่ใช้: 1 แคลอรี่ = 1 กิโลแคลอรี (1 กิโลแคลอรี) = 1,000 แคลอรี่ เครื่องหมายดอกจัน (*) เดียวจะมาพร้อมกับการประมาณปริมาณแคลอรี่ โดยระบุว่านี่เป็นแนวทางคร่าวๆ เราขอแนะนำให้คุณใช้ของเราเครื่องคิดเลขแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อการประมาณค่าที่แม่นยำยิ่งขึ้น

TDEE คืออะไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญ

TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure ซึ่งเป็นหน่วยวัดปริมาณพลังงานในหน่วยแคลอรี่หรือกิโลแคลอรี (kcal) ที่คุณใช้ไปในระหว่างวัน และนี่คือค่าพลังงานที่เราจ่ายไปในแต่ละวันเครื่องคิดเลข TDEช่วยให้คุณประมาณการได้ มีสามสิ่งสำคัญที่ส่งผลต่อสิ่งนี้: การออกกำลังกาย การสร้างความร้อนจากอาหาร และสภาพอากาศที่คุณใช้เวลาทั้งวัน สำหรับสตรี การตั้งครรภ์ก็เป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกัน เนื่องจากจะทำให้ต้นทุนด้านพลังงานในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ในสามประการ ที่ลึกซึ้งที่สุดคือผลของการออกกำลังกาย โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 15 - 30% ของ TDEE^[1]-

อาหารของคุณมาอยู่ในอันดับที่สองเนื่องจากผลกระทบจากความร้อนของอาหารต่อการใช้พลังงานทั้งหมด ช่วงของมันอยู่ระหว่าง 10-13% ของพลังงานที่ได้รับจากอาหาร สภาพภูมิอากาศร้อนสามารถเพิ่ม TDEE ของคุณได้ 5-20% แต่สภาพอากาศหนาวเย็นอาจส่งผลที่คล้ายกันเนื่องจากการสั่นและเพิ่มการเผาผลาญเพื่อรักษาอุณหภูมิแกนกลาง

ขนาดของร่างกายและองค์ประกอบของร่างกายมีบทบาทต่อ TDEE ของคุณและสิ่งนี้สะท้อนให้เห็นในผลลัพธ์ของเครื่องคิดเลขของเรา เช่น ผู้หญิงมักจะมีเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าร่างกายอ้วนและมวลกล้ามเนื้อเล็กลง ส่งผลให้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานลดลงเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว อายุก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งเช่นกัน โดยผู้สูงอายุจะใช้พลังงานน้อยกว่าผู้ที่มีน้ำหนักและเพศเท่ากันในวัยเยาว์ เนื่องจากคุณจะสังเกตได้หากคุณป้อนอายุอื่นในเครื่องคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดทางออนไลน์ของเรา

การประมาณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานรายวันนำไปใช้ในสถานพยาบาลที่หลากหลาย เช่นเดียวกับกิจกรรมกีฬา/ฟิตเนส TDEE ยังเป็นตัวพยากรณ์ที่มีประโยชน์สำหรับคุณอีกด้วยความต้องการปริมาณน้ำรายวัน-

การประมาณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด

ในการพิจารณา TDEE เราจำเป็นต้องประมาณหรือทราบ:

• อัตราการเผาผลาญขณะพัก (รวมถึงสภาวะพื้นฐานและสภาวะการนอนหลับ และค่าใช้จ่ายในการตื่นตัว)
• อิทธิพลของความร้อนของอาหารใด ๆ ที่บริโภคในระหว่างวัน
• พลังงานที่ใช้ไประหว่างการออกกำลังกายและการฟื้นตัวหลังกิจกรรม (การทำงานทางกายภาพ การฝึกกีฬา ฯลฯ)

ที่อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)คือความต้องการพลังงานขั้นต่ำในการมีชีวิตอยู่และตื่นตัว วัดโดยการดูดซึมออกซิเจนภายใต้สภาวะที่เข้มงวด กล่าวคือ ไม่มีการบริโภคอาหาร และไม่มีการออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินไปใน 12 ชั่วโมงก่อนการตรวจวัด การวัดจะดำเนินการหลังจากพักผ่อนหรือนอนอย่างเงียบๆ เป็นเวลา 30-60 นาทีในสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิเป็นกลาง^[2]- ค่าที่วัดด้วยวิธีนี้จะต่ำกว่าค่าเล็กน้อยเท่านั้นอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR)ซึ่งวัดภายใต้เงื่อนไขที่เข้มงวดน้อยกว่า คุณสามารถใช้ของเราเครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและเราเครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญขณะพักในการคำนวณเหล่านี้ แต่ถ้าคุณสนใจเฉพาะค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันก็ไม่จำเป็น ดูTDEE กับ BMRสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่าง

พื้นที่ผิวกาย (BSA)และดัชนีมวลกาย (BMI)บางครั้งใช้ในการประมาณค่า TDEE การวัดค่า BSA ที่แม่นยำถือเป็นความท้าทาย โดยปกติแล้วการประมาณค่าจะถูกนำมาใช้โดยอิงจากการศึกษา ในขณะที่ค่า BMI ถูกกำหนดไว้ทางคณิตศาสตร์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีการประมาณค่า

ซอฟต์แวร์ของเราใช้มวลกาย ส่วนสูง เพศ และอายุในการทำนายการพักผ่อนพลังงานรายวัน (RDEE)- ในการคำนวณ TDEE ระบบจะรวมผลลัพธ์เข้ากับระดับการออกกำลังกายที่คุณระบุเพื่อให้ได้ค่าประมาณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดที่แม่นยำ^[1]ในแคลอรี่ เพื่อคำนวณ TDEE ของคุณอย่างแม่นยำ การระบุระดับกิจกรรมของคุณให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมีผลคูณ ผู้ออกกำลังกายและเพาะกายและนักกีฬามืออาชีพควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการเลือกระดับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สูตรทีดีอี

สูตรที่ใช้ในการคำนวณ TDEE ในเครื่องคำนวณพลังงานรายวันนี้คือ:TDEE = BMR x ตัวคูณกิจกรรมโดยที่ BMR คำนวณโดยใช้:

BMR = 10 x น้ำหนัก(กก.) + 6.25 x สูง(ซม.) - 5 x อายุ(y) + ส

โดยที่ s คือค่าคงที่เพศที่ตั้งไว้ที่ 5 สำหรับผู้ชาย และ -161 สำหรับผู้หญิง ตัวคูณกิจกรรมเป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นผลลัพธ์ทั้งหมดของการคำนวณ TDEE จึงอาจคลาดเคลื่อน หากคุณเลือกระดับการออกกำลังกายที่ไม่สอดคล้องกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่แท้จริงของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

TDEE และการลดน้ำหนัก

การรู้ TDEE ของคุณเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมน้ำหนักของคุณ แม้จะประมาณค่าโดยใช้เครื่องมืออย่างเครื่องคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดของเรา แม้ว่าจะไม่แม่นยำเท่ากับขั้นตอนทางการแพทย์ที่แม่นยำ แต่ก็ยังดีกว่าการดูด้วยตามาก เนื่องจากหลายๆ คนไม่มีความคิดที่ถูกต้องว่าพวกเขาต้องการพลังงานเท่าใด สิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาโรคอ้วนในวงกว้างที่บางคนอ้างว่ามีสัดส่วนการแพร่ระบาดโดยเฉพาะในประเทศตะวันตก การทำความเข้าใจว่าปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่อการใช้พลังงาน ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นและที่อื่นๆ ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีเช่นกัน ดังนั้น หากคุณยังไม่ได้ถามตัวเองว่า "ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน" คุณก็ควรทำ!

เครื่องคำนวณ TDEE ของเราจะแปลงพลังงานที่คุณใช้ต่อวันเป็นแคลอรี่โดยอัตโนมัติ (1 แคลอรี่ = 1 กิโลแคลอรี = 1,000 แคลอรี่) ดังนั้นในความเป็นจริงแล้ว เครื่องคำนวณจะบอกคุณคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน- กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณควรกินกี่แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก จากนั้นคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขมาโครเพื่อให้ได้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวสำหรับอาหารของคุณ

หากจำเป็นต้องรู้กินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักเครื่องคิดเลขของเราแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจน: โดยจะแสดงจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก 1 หรือ 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) โดยสมมติว่าคุณรักษาระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันไว้ อย่ายืดเส้นยืดสายและอย่าลืมว่าการรับประทานอาหารที่คุณสามารถทำตามได้ทุกวันโดยไม่มีข้อยกเว้น เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างถาวร

หรือคุณสามารถสำรวจวิธีการได้เพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและช่วยในการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก เพียงเลือกระดับกิจกรรมอื่นในเครื่องมือออนไลน์ของเราแล้วดูการเปลี่ยนแปลงของตัวเลข ต้องหาประนีประนอมที่ดีระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ดีแต่ไม่เสี่ยงเป็นสิ่งที่ต้องทำ

คุณควรระวังอย่าใช้ BMR เปล่าในการบริโภคอาหารเป็นหลัก เนื่องจากจะประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่ำเกินไป ส่งผลให้เกิดผลเสีย เช่น การขาดสารอาหาร

ในที่สุดในขณะที่คุณอาจได้รับคณิตศาสตร์ของการลดน้ำหนักใช่แล้ว กระบวนการนี้มีองค์ประกอบทางจิตใจและอารมณ์ซึ่งไม่ควรมองข้าม การรู้ว่า TDEE ของคุณไม่มีประโยชน์หากคุณไม่พบเจตจำนงและแรงจูงใจที่จำเป็นในการคงอยู่ในระบอบการปกครองที่เข้มงวดเป็นเวลานาน

คุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด?

เครื่องคิดเลข TDEE แสดงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณต่อวันเป็นแคลอรี่ต่อวัน (เท่ากับ kcal ต่อวัน) นี่คือจำนวนเงินที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ จากนั้นเครื่องมือจะเลื่อนขึ้นหรือลงเพื่อแสดงค่าประมาณของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักที่กำหนด โดยสมมติว่าคุณรักษาระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันไว้ เป็นความคิดที่ดีที่จะติดตามน้ำหนักของคุณในขณะที่คุณทำและปรับเปลี่ยนตามนั้น

ต่อไปนี้เป็นค่าเฉลี่ยบางส่วนสำหรับช่วงอายุและกลุ่มอายุที่แตกต่างกันของทั้งสองเพศ ซึ่งคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขของเราโดยอิงตามข้อมูลน้ำหนักและส่วนสูงจากการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติของ NCHS ของสหรัฐอเมริกา (พ.ศ. 2554-2557)^[3]และสมมติให้ออกกำลังกายเบาๆ

จะเห็นได้ง่ายว่าความต้องการพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นตามอายุประมาณ 20-25 ปี และลดลงเล็กน้อยแต่จะคงที่เมื่ออายุมากขึ้น ผู้ชายทุกกลุ่มอายุต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 10-20% ต่อวัน ซึ่งสะท้อนให้เห็นในสมการทางคณิตศาสตร์ที่ใช้ในเครื่องมือนี้

ข้อมูลข้างต้นเป็นเพียงแนวทางทั่วไป และคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนรับประทานอาหารหรือเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการบริโภคและการออกกำลังกายที่สำคัญโดยยึดตาม TDEE ที่คำนวณไว้