โดยเจฟฟ์ บราวน์
3.4/5 - (23 โหวต)
คุณมาถึงสถานที่ที่คุณจะพบกับวัน 28 แล้ว ท้าทายพิลาทิสบนกำแพงฟรี. โดยจะแสดงวิธีที่มีประสิทธิภาพและน่าดึงดูดในการเสริมสร้างร่างกายของคุณ และปรับปรุงความยืดหยุ่นและความเป็นอยู่โดยรวม
วอลล์พิลาทิสเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว เพิ่มความตระหนักรู้ของร่างกาย และปรับปรุงท่าทาง ด้วยการรวมกำแพงไว้ในการออกกำลังกายแบบพิลาทิส เราจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและนำมิติใหม่มาสู่การฝึกของเรา เป็นการผสมผสานการควบคุมลมหายใจและการเคลื่อนไหวที่แม่นยำซึ่งสร้างความเชื่อมโยงที่กลมกลืนระหว่างร่างกายและจิตใจ
วอลพิลาทิส 28 วันนี้จะใช้เวลาประมาณ 4 สัปดาห์ และในแต่ละสัปดาห์จะมีความท้าทายที่แตกต่างกันซึ่งจะช่วยพัฒนาร่างกายโดยรวมของคุณ การกระตุ้นรากฐานและแกนกลางลำตัวในสัปดาห์ที่ 1 ความมั่นคงและความสมดุลในสัปดาห์ที่ 2 ความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวในสัปดาห์ที่ 3 และความท้าทายทั้งร่างกายในสัปดาห์ที่ 4
';}else{echo "ขออภัย! คุณถูกบล็อกไม่ให้เห็นโฆษณา";}?>
ก่อนที่จะเริ่มพิลาทิสวอลล์ 28 วัน ฉันได้กล่าวถึงคำถามที่พบบ่อยบางส่วนเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากโพสต์นี้ เช่นเดียวกับ 28-Day Wall Challenge คือ Wall Pilates มีประสิทธิภาพและคุณประโยชน์ที่น่าทึ่ง 7 ประการของ Wall Pilates
อีกหนึ่งในซีรีย์ Wall Pilates นั้นยอดเยี่ยมมากความท้าทายพิลาทิสบนกำแพง 21 วันและความท้าทายพิลาทิสบนกำแพง 30 วันผลลัพธ์ที่ได้ก็ค่อนข้างน่าทึ่งเช่นกัน หากคุณพลาด ลองดูก่อน
เป็นจริงหรือไม่ 28 วัน Wall Pilates Challenge ฟรี
ใช่ Fit & Strong มอบกิจกรรม Wall Pilates Challenge 28 วันให้คุณฟรีๆ. โดยคุณไม่จำเป็นต้องคลิกลิงก์ที่ไม่จำเป็นหรืออุปกรณ์และอุปกรณ์ประกอบฉากเพิ่มเติมใดๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือกำแพงที่แข็งแรงและน้ำหนักตัวของคุณเพื่อออกกำลังกายแบบ Wall Pilates 28 วัน
อยากรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นใน 28 Day Wall Pilates Challenge? ปัจจัยเฉพาะและความสามารถทางกายภาพบางประการจะถูกท้าทายในซีรีส์วอลพิลาทิสซึ่งมีแบบฝึกหัดที่อัปเดตล่าสุด เช่น การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน การออกกำลังกายหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบมีก้น และอื่นๆ อีกมากมายที่พิเศษ
ความสามารถทางกายภาพของทุกคนจะแตกต่างกัน การออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะเมื่อร่างกายก้าวข้ามช่วงอายุหนึ่งๆพิลาทิสติดผนังสำหรับผู้สูงอายุได้เพิ่มเข้ามาในซีรีส์พิลาทิสติดผนังซึ่งผู้สูงอายุหรือผู้เริ่มต้นสามารถใช้ได้โดยไม่มีค่าใช้จ่าย
28 วัน Wall Pilates Challenge PDF ฟรี แผนภูมิ
ฉันได้รับข้อความและอีเมลมากมายว่าไฟล์ PDF ฟรีของ Wall Pilates Challenge ไม่มีให้บริการทางออนไลน์ และผู้คนจำนวนมากประสบปัญหาในการติดตามการออกกำลังกายในแต่ละวัน
ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของคุณ ฉันแปลงแผนการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นไฟล์ PDF เพื่อให้คุณสามารถติดตามได้ทุกวัน
นี่คือแผนภูมิ PDF ฟรีของ 28 Day Wall Pilates Challenge:
พิลาทิส 28 วัน-ท้าทายฟรี-PDF
ความท้าทายกำแพง 28 วันคืออะไร
Wall Pilates Challenge 28 วันเป็นโปรแกรมฟิตเนสที่มีการรองรับและต้านทานผนัง และรวมเอาองค์ประกอบต่างๆ ของการออกกำลังกายแบบพิลาทิสหลายแบบเข้าด้วยกัน
ความท้าทายนี้ได้รับการออกแบบเป็นเวลา 28 วัน โดยจะทำการเคลื่อนไหวแบบพิลาทิสโดยใช้กำแพงเป็นตัวพยุง ประกอบด้วยชุดแบบฝึกหัดที่ทำหน้ากำแพง ด้วยเหตุนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายจึงได้รับการกำหนดเป้าหมาย และร่างกายได้รับการจัดตำแหน่ง การควบคุม ความมั่นคง และรูปร่างที่เหมาะสม
นอกจากประสบการณ์อันน่าทึ่งจากความท้าทายนี้แล้ว คุณจะมีผลอย่างต่อเนื่องต่อความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น ท่าทางที่ดีขึ้น และการรับรู้ร่างกายโดยรวมที่ดีขึ้น
นอกจากนี้ ทุกวันของความท้าทายพิลาทิสวอลล์นี้มีความพิเศษ ซึ่งจะฝึกร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างอย่างสมดุล เพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นใน 1 เดือน
Wall Pilates มีประสิทธิภาพหรือไม่ | ประโยชน์
ประสิทธิภาพของวอลล์พิลาทิสขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่นความสม่ำเสมอ ความพยายาม และการยึดมั่นในฟอร์มที่เหมาะสม เพื่อให้ Wall Pilates มีประสิทธิภาพ คุณต้องออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเวลา 28 วัน โดยมีขีดจำกัดที่เหมาะสมและด้วยวิธีที่ถูกต้อง ด้วยเหตุนี้ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงลดลงบ้างประโยชน์นอกจากนี้ยังมีให้บริการเช่น
- พัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลาง
- การจัดตำแหน่งและท่าทางที่ถูกต้อง
- เพิ่มระดับพลังงาน
- เพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว
- ปรับปรุงความสมดุลและเสถียรภาพ
- การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย
- ปรับปรุงสีผิวและรูปร่าง
- ปรับปรุงกล้ามเนื้อ
เริ่มต้น 28 วัน Wall.pilates Challenge:4 ขั้นตอน
ก่อนที่จะดำดิ่งสู่ 28 Day Wall Pilates Challenge มีสิ่งสำคัญบางประการที่ต้องจำไว้ เช่น พื้นที่ของคุณ การจัดพื้นที่ Wall Pilates อุปกรณ์ที่จำเป็น และที่สำคัญที่สุดคือกิจวัตรวอร์มอัพและคูลดาวน์เพื่อความสำเร็จและความสนุกสนาน ประสบการณ์.
ขั้นตอนที่ 1: เตรียมพื้นที่ของคุณ
-เลือกจุดดีๆ ในบ้านที่คุณสามารถฝึกพิลาทิสได้อย่างสงบสุขโดยไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิ
-สร้างสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและกำจัดสิ่งของหรือเฟอร์นิเจอร์ที่ขัดขวางกิจกรรมของคุณ
-การเพิ่มองค์ประกอบบางอย่าง เช่น เทียน ดนตรีที่ผ่อนคลาย และแสงไฟนวลตาจะสร้างบรรยากาศที่สงบซึ่งเหมาะที่สุดสำหรับพิลาทิส
ขั้นตอนที่ 2: ตั้งค่าพื้นที่พิลาทิสบนผนัง
-ในการทำพิลาทิสติดผนัง คุณต้องหากำแพงที่แข็งแรงและแบน และมีพื้นที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
-นอกจากจะมีพื้นที่เพียงพอแล้ว ควรสังเกตด้วยว่ามือและเท้าไม่สัมผัสขอบแหลมคมหรือสิ่งกีดขวางระหว่างออกกำลังกาย
-เพื่อการยึดเกาะที่ดีขึ้นและความสบายบนผนัง ขั้นแรกให้เช็ดฝุ่นหรือสิ่งสกปรกออกจากพื้นผิวผนัง
ขั้นตอนที่ 3: จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิลาทิสติดผนัง
| อุปกรณ์พิลาทิสติดผนัง |
|---|
| ดัมเบล– 5 LBS และ 10 LBS หรือตามความสามารถของคุณ |
| ข้อเท้า ตุ้มน้ำหนัก– 5 LBS และ 10 LBS หรือตามความจุของคุณ |
| เสื่อ– มีเบาะและด้ามจับที่ดี |
| วงต้านทาน– ระดับที่แตกต่างกัน |
| ผ้าขนหนู– สำหรับเบาะรองนั่งและพยุงตัว |
| ลูกบอลเป่าลมขนาดเล็ก- ขนาดกลาง |
-ในการทำพิลาทิสอย่างเหมาะสม ให้ใช้เสื่อที่มีเบาะรองนั่งและด้ามจับที่ดี ซึ่งจะให้การสนับสนุนร่างกายได้ดีระหว่างออกกำลังกาย
-ซื้อยางยืดออกกำลังกายอเนกประสงค์จากแบรนด์ดีๆ ที่จะช่วยเพิ่มความหลากหลายและความต้านทานให้กับการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถเลือกระดับของยางยืดออกกำลังกายได้หลายระดับ ขึ้นอยู่กับความสามารถและระดับความฟิตของคุณ
-หากต้องการกำหนดการเคลื่อนไหวหรือความสมดุลและความมั่นคงของลำตัวโดยเฉพาะ คุณสามารถใช้ลูกบอลเป่าลมขนาดเล็กในการออกกำลังกายได้
-ในระหว่างออกกำลังกายโดยเฉพาะ ควรเก็บผ้าเช็ดตัวและเบาะรองนั่งไว้ใกล้ๆ เพื่อการรองรับที่ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4: วอร์มอัพและคูลดาวน์
-ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายสักสองสามนาที สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกายและช่วยให้ของเหลวในไขข้อไหลเวียนได้อย่างเหมาะสมในข้อต่อ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
-ในทำนองเดียวกัน การยืดกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งจำเป็นหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว การยืดแบบไดนามิกที่รวมเข้าด้วยกันช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ
-การทำให้ร่างกายเย็นลงหลังเซสชั่นทุกครั้งยังเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
สัปดาห์ที่ 1- พื้นฐานและการเปิดใช้งานหลักใน 28-Day Wall Pilates Challenge
ขอแสดงความยินดีที่เริ่มการแข่งขัน 28-Day Wall Pilates Challenge! ที่นี่คือการออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนกำแพงแผนภูมิ. ในสัปดาห์แรกของความท้าทายนี้ คุณจะได้ฝึกฝนพื้นฐานของท่า Wall Pilates เพื่อให้รากฐานของคุณแข็งแกร่ง
ในสัปดาห์แรกนี้ คุณจะต้องเน้นไปที่ความแข็งแกร่งของลำตัว ความมั่นคง และรูปแบบที่เหมาะสม ในการที่จะประสบความสำเร็จในความท้าทายนี้ คุณจะต้องผลักดันตัวเองเป็นเวลา 7 วันนับจากนี้ และเมื่อคำนึงถึงองค์ประกอบสำคัญเหล่านี้แล้ว มาเริ่มกันเลย
| วันที่ 1 วันจันทร์ | วันที่ 2 วันอังคาร | วันที่ 3 วันพุธ | วันที่ 4 วันพฤหัสบดี | วันที่ 5 วันศุกร์ | วันที่ 6 วันเสาร์ | วันที่ 7 วันอาทิตย์ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ผสม | ร่างกายส่วนบน, คาร์ดิโอ | ก้น, แขน, หน้าท้อง | เต็มตัว | หน้าท้อง, คาร์ดิโอ | ความแข็งแกร่ง | วันพักผ่อน |
| :-วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วันพักผ่อน |
| สควอทติดผนัง 2×10 | วิดพื้นติดผนัง 2×15 | สะพานกำแพง 2×15 | สควอทติดผนัง 2×10 | เครื่องกระทืบติดผนัง 2×15 | Dumbbell Decline กดพื้น 2×15 | – |
| ไม้กระดานติดผนัง 2×10 | Dumbbell Decline กดพื้น 2×15 | เครื่องกระทืบติดผนัง 2×15 | วิดพื้นติดผนัง 2×15 | ไม้กระดานติดผนัง 2×15 | วอลล์ฮิปทรัสต์ 2×15 | – |
| สะพานกำแพง 2×10 | D/b ยกหน้า 2×15 | D/b ส่วนต่อขยาย Tricep 2×15 | วอลล์แองเจิล 2×20 | ติดผนังโค้ง 2×15 | นั่งติดผนัง | – |
| วิดพื้นติดผนัง 2×10 | D/b ยกด้านข้าง 2×15 | D/b Bicep Curls 2×15 | น่องติดผนังยก 2 × 20 | การหมุนนั่งติดผนัง 2×15 | สควอทติดผนัง 2×15 | |
| วอลล์แองเจิล 2×20 | D/b ยกหน้า 2×15 | คาร์ดิโอ 20 นาที | ||||
| การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | – |
บันทึก-
ดัมเบลปฏิเสธการกดพื้น:คุณต้องนอนหงายและยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นบนผนัง หากต้องการ คุณสามารถใช้ท่าลูกบอลหรือสะพานก็ได้
ส่วนขยาย D/b Tricep:ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องนอนหงายบนเสื่อและให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนผนัง จากนั้นจึงยืด Tricep ด้วยมือทั้งสองข้าง
D/b ไบเซปเคิร์ล:ก่อนอื่นคุณควรมาที่ตำแหน่งเบาะนั่งติดผนังแล้วใช้มือทั้งสองข้างแตะข้อศอกบนผนังแล้วเริ่มทำท่าไบเซปลอน
สัปดาห์ที่ 2: ความมั่นคงและความสมดุลใน 28 วัน Wall Pilates Challenge
แผนภูมิการออกกำลังกาย Wall Pilates 2 สัปดาห์นี้ค่อนข้างจะท้าทายเล็กน้อย สัปดาห์นี้ใน Wall Pilates เสถียรภาพและความสมดุลของคุณจะได้รับการปรับปรุง เพื่อให้คุณก้าวไปสู่ระดับกลางและระดับสูงในซีรีส์ Wall Pilates นี้
โปรดจำไว้ว่า เพื่อให้ทรงตัวและทรงตัวได้ดี คุณต้องออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ผนังหลายๆ ครั้งเพื่อพัฒนาตัวรับความรู้สึกในร่างกาย จุดสนใจหลักคือการปรับร่างกายให้เข้ากับการออกกำลังกายนี้เพื่อให้คุณสามารถทำ Wall Pilates ได้ดีในสัปดาห์หน้า
| วันที่ 8 วันจันทร์ | วันที่ 9 วันอังคาร | วันที่ 10 วันพุธ | วันที่ 11 วันพฤหัสบดี | วันที่ 12 วันศุกร์ | วันที่ 13 วันเสาร์ | วันที่ 14 วันอาทิตย์ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ร่างกายส่วนบน, คาร์ดิโอ | ผสม | หน้าท้อง, คาร์ดิโอ | ความแข็งแกร่ง | ก้น, แขน, หน้าท้อง | เต็มตัว | วันพักผ่อน |
| วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | |
| D/b วอลล์แองเจิล 2×20 | สะพานกำแพง 2×20 | ทีเซอร์ติดผนัง 2×20 | Wall Squat พร้อม Overhead Press 2×20 | วอลล์ฮิปทรัสต์ 2×20 | ลายอาหรับติดผนัง 2×20 | |
| Dumbbell Decline กดพื้น 2×20 | สควอทติดผนัง 2×20 | ไม้กระดานกลับด้าน 2×20 | กำแพงยืนม้วนลง2×20 | D/b Bicep Curls 2×15 | ฝาพับติดผนัง 2×20 | |
| ว่ายน้ำวอลล์ 2×20 | วิดพื้นติดผนัง 2×20 | จักรยานติดผนัง 2×20 | วอลล์ไพค์ 2×20 | D/b ส่วนต่อขยาย Tricep 2×15 | Wall Squat พร้อม Overhead Press 2×20 | |
| D/b ยกหน้า 2×20 | ทีเซอร์ติดผนัง 2×20 | โค้งงอผนัง 2×20 | วอลล์เมอร์เมด 2×20 | ทีเซอร์ติดผนัง 2×20 | กรรไกรติดผนัง 2×20 | |
| D/b ยกด้านข้าง 2×20 | กรรไกรติดผนัง 2×20 | ไม้กระดานข้างผนัง 2×20 | วิดพื้นแบบมีขาดึง 2×20 | สะพานกำแพง 2×20 | ลายอาหรับติดผนัง 2×20 | |
| ลายอาหรับติดผนัง 2×20 | คาร์ดิโอ 20 นาที | วอลล์วีซิท | ไม้กระดานกลับด้าน 2×20 | |||
| การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ |
สัปดาห์ที่ 3: ความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวใน 28 วัน Wall Pilates Challenge
ความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวยังได้รับการปรับปรุงอย่างมากด้วย Wall Pilates การสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาทุ่มเท แต่คุณสามารถเพิ่มได้โดยการฝึกยืดกล้ามเนื้อแบบพิลาทิสที่ผนัง
การผสมผสาน Wall Pilates เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น การออกกำลังกายบางอย่างก็คล้ายกับโยคะ เมื่อร่างกายมีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อจะยาวขึ้นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้น และพบกับช่วงเวลาแห่งความสงบและความเงียบสงบ
ใน Wall Pilates Challenge 3 สัปดาห์นี้ คุณต้องใช้น้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภทยกน้ำหนักด้วยสควอทและอื่นๆ เช่น ดัมเบล, เคตเทิลเบลล์, ตุ้มน้ำหนักข้อเท้า หรือ ยางยืดออกกำลังกายระดับต่างๆ ด้วยเหตุนี้ ร่างกายของคุณจึงมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง โดยน้ำหนักจะลดลงด้วย Wall Pilates
| วันที่ 15 วันจันทร์ | วันที่ 16 วันอังคาร | วันที่ 17 วันพุธ | วันที่ 18 วันพฤหัสบดี | วันที่ 19 วันศุกร์ | วันที่ 20 วันเสาร์ | วันที่ 21 วันอาทิตย์ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ผสม | ร่างกายส่วนบน, คาร์ดิโอ | ก้น, แขน, หน้าท้อง | เต็มตัว | หน้าท้อง, คาร์ดิโอ | ความแข็งแกร่ง | วันพักผ่อน |
| วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วันพักผ่อน |
| สควอทติดผนัง 3×10 | วิดพื้นติดผนัง 3×15 | สะพานกำแพง 3×15 | สควอทติดผนัง 3×10 | เครื่องกระทืบติดผนัง 3×15 | Dumbbell Decline กดพื้น 3×15 | – |
| ไม้กระดาน 3×10 | Dumbbell Decline กดพื้น 3×15 | เครื่องกระทืบติดผนัง 3×15 | วิดพื้นติดผนัง 3×15 | ไม้กระดาน 3×15 | วอลล์ฮิปทรัสต์ 3×15 | – |
| สะพานกำแพง 3×10 | D/b ยกหน้า 3×15 | D/b ส่วนต่อขยาย Tricep 3×15 | วอลล์แองเจิล 3×20 | ติดผนังโค้ง 3×15 | นั่งติดผนัง | – |
| วิดพื้นติดผนัง 3×10 | D/b ยกด้านข้าง 3×15 | D/b Bicep Curls 3×15 | น่องติดผนังยก 3 × 20 | การหมุนนั่งติดผนัง 3×15 | สควอทติดผนัง 3×15 | |
| วอลล์แองเจิล 3×20 | D/b ยกหน้า 3×15 | คาร์ดิโอ 20 นาที | ||||
| ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที | ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที | ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที | ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที | ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที | ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที | – |
สัปดาห์ที่ 4: ความท้าทายและการออกกำลังกายทั้งร่างกายใน 28 วัน Wall Pilates Challenge
ในสัปดาห์สุดท้ายและสัปดาห์สุดท้ายของ Wall Pilates Challenge เราจะกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายทั้งหมดเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณจะได้เรียนรู้วิธีลดน้ำหนักกับ Wall Pilates Challenge ในการออกกำลังกาย Wall Pilates เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว
การออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนผนังนี้จะกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบน ส่วนล่าง หน้าท้อง และก้น และยังเปลี่ยนรูปร่างของร่างกายด้วย มาเริ่มการเปลี่ยนแปลงที่รอคุณอยู่ใน 28 Day Wall Pilates Challenge กันดีกว่า
| วันที่ 8 วันจันทร์ | วันที่ 9 วันอังคาร | วันที่ 10 วันพุธ | วันที่ 11 วันพฤหัสบดี | วันที่ 12 วันศุกร์ | วันที่ 13 วันเสาร์ | วันที่ 14 วันอาทิตย์ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ร่างกายส่วนบน, คาร์ดิโอ | ผสม | หน้าท้อง, คาร์ดิโอ | ความแข็งแกร่ง | ก้น, แขน, หน้าท้อง | เต็มตัว | วันพักผ่อน |
| วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | วอร์มอัพ | |
| D/b วอลล์แองเจิล 3×20 | สะพานกำแพง 3×20 | ทีเซอร์ติดผนัง 3×20 | Wall Squat พร้อม Overhead Press 3×20 | วอลล์ฮิปทรัสต์ 3×20 | ลายอาหรับติดผนัง 3×20 | |
| Dumbbell Decline กดพื้น 3×20 | สควอทติดผนัง 3×20 | ไม้กระดานกลับด้าน 3×20 | ติดผนังม้วนลง 3×20 | D/b Bicep Curls 3×15 | ฝาพับติดผนัง 3×20 | |
| ว่ายน้ำติดผนัง 3×20 | วิดพื้นติดผนัง 3×20 | จักรยานติดผนัง 3×20 | หอกติดผนัง 3×20 | D/b ส่วนต่อขยาย Tricep 3×15 | Wall Squat พร้อม Overhead Press 3×20 | |
| D/b ยกหน้า 3×20 | ทีเซอร์ติดผนัง 3×20 | โค้งงอผนัง 3×20 | ผนังนางเงือก 3×20 | ทีเซอร์ติดผนัง 3×20 | กรรไกรติดผนัง 3×20 | |
| D/b ยกด้านข้าง 3×20 | กรรไกรติดผนัง 3×20 | ไม้กระดานข้างผนัง 3×20 | วิดพื้นแบบมีขาดึง 3×20 | สะพานกำแพง 3×20 | ลายอาหรับติดผนัง 3×20 | |
| ลายอาหรับติดผนัง 2×20 | คาร์ดิโอ 20 นาที | วอลล์วีซิท | ไม้กระดานกลับด้าน 3×20 | |||
| การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ | การยืดกล้ามเนื้อ |
บทสรุปของการท้าทายพิลาทิสบนกำแพง 28 วัน
ขอแสดงความยินดีที่ทำ 28 Day Wall Pilates Challenge สำเร็จ คุณกำลังอยู่ในการเดินทางแห่งการเปลี่ยนแปลงที่คุณได้รับความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และการปรับสีของร่างกายของคุณอีกครั้ง รวมถึงการเชื่อมต่อที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นของจิตใจและร่างกาย
ใน 28 วัน Wall Pilates Challenge คุณจะได้เรียนรู้ Wall Pilates ขั้นพื้นฐานและเสริมความแข็งแกร่งให้กับรากฐาน ทุกสัปดาห์เต็มไปด้วยความท้าทายใหม่ ๆ ซึ่งคุณได้ทำเสร็จแล้วในบทความนี้
คุณจะเห็นว่าฉันได้เตรียม Wall Pilates Chart ฟรีไว้ให้คุณได้อย่างไร ซึ่งคุณสามารถทำตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ ด้วย Wall Pilates นี้ ร่างกายของคุณจะก้าวหน้าและเติบโตพร้อมการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่ง
ฉันได้แสดงคุณประโยชน์ 7 ประการของ Wall Pilates ซึ่งมีประสิทธิภาพมากไว้แล้ว นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพแล้ว ยังมีการกล่าวถึงคำแนะนำในการเริ่มต้นที่สำคัญบางประการใน 28 วัน Wall Pilates Challenge ที่เป็นข้อมูลล่าสุด หากคุณยังไม่ได้เริ่มการท้าทายนี้ ให้เริ่มต้น Wall Pilates Challenge 28 วันตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป
BetterMe 28 วัน Wall Pilates Challenge ฟรีหรือไม่?
ไม่ BetterMe Wall Pilates ไม่ฟรี ความท้าทาย การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารทั้งหมดที่มีในแอปนี้เป็นแบบสมัครสมาชิก ค่าสมาชิกรายเดือนอยู่ที่ประมาณ $ 20 และข้อมูลประจำตัวจะถูกใช้เมื่อเข้าสู่ระบบ ด้วยเหตุนี้ ระบบจะเรียกเก็บเงินตามราคาโดยอัตโนมัติหลังจากทดลองใช้ฟรี 7 วัน
