Love handles – ถุงไขมันส่วนเกินรอบเอวที่ดื้อรั้น – อาจทำให้ลูกค้าของฉันหลายคนหงุดหงิดได้ แม้ว่าการลดจุดนั้นเป็นไปไม่ได้เลย แต่การออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายสามารถช่วยกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นได้พิลาทิสติดผนัง—พิลาทิสคลาสสิกเวอร์ชันดัดแปลง—เสนอวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำงานกับแกนกลางลำตัวของคุณ รวมถึงท่าเฉียงด้วย ซึ่งช่วยลดรักจับล่วงเวลา. นั่นเป็นเหตุผลที่เรามาที่นี่เพื่อแบ่งปัน 10 แบบฝึกหัดพิลาทิสติดผนังที่ดีที่สุดเพื่อลดขนาดมือจับความรักให้ดี
การนำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันสามารถช่วยให้รอบเอวเล็กลงและปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวโดยรวมได้ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสติดผนัง 10 ท่าที่เราเลือกเองเพื่อกำหนดเป้าหมายและลดขนาดมือจับความรัก อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับพวกเขา และเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว อย่าลืมลองดูที่5 การออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก.
ไม้กระดานบิดผนัง
การบิดไม้กระดานติดผนังจะดึงดูดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและเน้นไปที่ส่วนเฉียงโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยลดการจับความรัก การออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นทั้งกล้ามเนื้อ Rectus abdominis และกล้ามเนื้อเฉียง โดยผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบบิดตัว ผนังเพิ่มองค์ประกอบของความมั่นคงทำให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานหันหน้าไปทางผนัง บิดลำตัวโดยยกเข่าขวาไปทางข้อศอกซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละข้าง
ลิฟท์ยกขาติดผนัง
ท่า Wall Leg Lifts เหมาะสำหรับการเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกระชับแกนกลางลำตัว การกดขากับผนังจะทำให้เกิดแรงต้าน และทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดความรักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงและมั่นคงโดยรวมอีกด้วย
นอนหงายโดยให้สะโพกชิดผนัง ยืดขาของคุณในแนวตั้งโดยกดให้ติดกับผนัง ลดขาของคุณลงไปที่พื้นโดยไม่โค้งหลัง ยกขาของคุณขึ้นและทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง
ไม้กระดานติดผนัง
ไม้กระดานติดผนังมุ่งเป้าไปที่มือจับความรักโดยการใช้กล้ามเนื้อเฉียงขณะเดียวกันก็เพิ่มความมั่นคงด้วยการรองรับของผนัง การออกกำลังกายนี้ท้าทายความแข็งแกร่งของลำตัวด้านข้าง โดยช่วยกระชับและกระชับเอวด้านข้างเพื่อให้ดูเพรียวบางยิ่งขึ้น
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างโดยให้ศอกข้างหนึ่งอยู่บนพื้น วางเท้าชิดผนังเพื่อความมั่นคง ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต
ที่เกี่ยวข้อง:กฎสำคัญ 12 ข้อเพื่อกลับคืนสู่สภาพเดิมหลังจากหยุดพักไปนาน
เครื่องกระทืบจักรยานติดผนัง
การออกกำลังกายนี้นำองค์ประกอบแบบไดนามิกและบิดเบี้ยวมาสู่การเคลื่อนไหวหน้าท้องแบบดั้งเดิม ด้วยการรวมท่าถีบจักรยานเข้ากับส่วนรองรับของผนัง คุณจะบริหารหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่าง เพื่อให้ได้รอบเอวที่ชัดเจนยิ่งขึ้นและท่าบริหารลดขนาดลง
นอนหงายโดยให้สะโพกชิดผนัง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และยกเข่าเข้าหาหน้าอก เคลื่อนไหวแบบถีบจักรยานโดยแตะข้อศอกไปที่เข่าอีกข้าง มุ่งเป้าไปที่การทำซ้ำ 20 ครั้งสามชุด
กำแพงรัสเซีย Twists
การบิดแบบรัสเซียนวอลล์เน้นไปที่ส่วนเฉียงและที่จับความรัก ซึ่งช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกจากด้านข้างของรอบเอว การออกกำลังกายแบบนั่งโดยให้หลังชิดผนัง ช่วยให้มั่นใจในรูปทรงและความมั่นคงที่เหมาะสม ช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวแบบหมุนเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
นั่งบนพื้นโดยให้หลังชิดผนังและงอเข่า ยกเท้าของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อย บิดลำตัวโดยแตะพื้นข้างตัวด้วยมือทั้งสองข้าง ทำครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 บิดในแต่ละด้าน
ที่เกี่ยวข้อง:การออกกำลังกาย 5 นาทีเพื่อกำจัดแขนที่หย่อนคล้อย
กำแพงเข่า Tucks
การดึงเข่าบนผนังมีส่วนร่วมกับแกนกลางทั้งหมด รวมถึงหน้าท้องส่วนล่างด้วย เพื่อช่วยในการกำหนดเป้าหมายความรัก การออกกำลังกายนี้จะท้าทายการทรงตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเริ่มจากท่าไม้กระดานหันหน้าไปทางผนัง ส่งผลให้รอบเอวกระชับขึ้น
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานหันหน้าไปทางผนัง ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกโดยปัดหลัง ยืดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน และทำซ้ำกับด้านตรงข้าม ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง
ยกขาข้างกำแพง
ท่านี้เน้นที่ต้นขาและสะโพกด้านนอก ส่งผลให้เอวกระชับและเพรียวขึ้น การออกกำลังกายนี้จะแยกกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของลำตัวโดยนอนตะแคงโดยให้สะโพกแนบกับผนัง และช่วยลดการบีบตัวของความรัก
นอนตะแคงโดยให้สะโพกชิดผนัง ยกขาด้านบนขึ้นไปบนเพดาน ลดระดับลงโดยไม่ให้สัมผัสกับผนัง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละข้าง
ที่เกี่ยวข้อง:
ที่ปัดน้ำฝนผนัง
ที่ปัดน้ำฝนกระจกหน้ารถติดผนังเป็นการออกกำลังกายแบบหมุนที่ท้าทายโดยมุ่งเป้าไปที่ด้ามจับแบบเฉียงและแบบรัก การนอนหงายโดยให้บั้นท้ายชิดผนัง การเคลื่อนไหวนี้จำเป็นต้องควบคุมการหมุนขา ซึ่งส่งเสริมการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของเอว
นอนหงายโดยให้กาวแตะผนัง ยืดขาของคุณในแนวตั้ง แล้วหมุนขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง มุ่งเป้าไปที่การหมุน 20 ครั้งสามชุด
เครื่องกระทืบแบบติดผนัง
ท่า Wall Reverse Crunch มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างโดยเฉพาะ ช่วยให้ช่วงลำตัวมีความชัดเจนและกระชับยิ่งขึ้น ด้วยการกดมือเข้ากับผนังเพื่อพยุง การออกกำลังกายนี้จะแยกหน้าท้องส่วนล่างออก ซึ่งจะทำให้ความรักละลายเมื่อเวลาผ่านไป
นอนหงายโดยเอามือกดไว้กับผนัง ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยยกเข่าเข้าหาหน้าอก ลดขาของคุณกลับลงมาโดยไม่สัมผัสพื้น ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
วอลล์ ไพค์
Wall Pike เป็นการออกกำลังกายแบบพิลาทิสขั้นสูงที่ใช้แกนกลางลำตัวทั้งหมด รวมถึงท่าเฉียงด้วย โดยหันหน้าไปทางผนังในท่าไม้กระดานแล้วเดินยกเท้าขึ้น การออกกำลังกายนี้จะท้าทายความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของหน้าท้อง ส่งผลให้รอบเอวกระชับขึ้น
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานหันหน้าไปทางผนัง เดินเท้าขึ้นไปบนกำแพง ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าแพลงค์ ทำซ้ำสามชุด
ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวของเรา!
