โดยเจฟฟ์ บราวน์
ให้คะแนนโพสต์นี้
ในการฝึกพิลาทิสเพื่อก้นบนกำแพงนี้ เราจะมาพูดถึงกชุดแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น. การออกกำลังกายเหล่านี้มีความท้าทายมากพอที่จะให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน ปรับปรุงเทคนิค และปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม เตรียมพร้อมที่จะยกระดับการเดินทางออกกำลังกายของคุณ
Wall Pilates เปลี่ยนกิจวัตรพิลาทิสทั่วไปของคุณให้เป็นประสบการณ์ที่เปลี่ยนแปลง ไม่ใช่แค่ความยืดหยุ่นและความสมดุลเท่านั้น โดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ โดยเฉพาะบริเวณก้น วิธีนี้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบเสื่อแบบดั้งเดิมเข้ากับการรองรับผนัง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
แนะนำ Jeff Brown จาก Pilates on Demandการออกกำลังกายบนกำแพงที่ไม่เหมือนใคร. เป็นการทำซ้ำที่สูง สนุกสุดๆ และรับประกันว่าขาจะเบิร์นสุดๆ วิธีนี้จะเพิ่มการรองรับและความต้านทาน ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
';}else{echo "ขออภัย! คุณถูกบล็อกไม่ให้เห็นโฆษณา";}?>
ลองนึกภาพการออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพ แต่ยังประหยัดเวลาด้วย ไม่ต้องเสียเวลาไปยิมนาน วอลล์พิลาทิสเน้นที่การควบคุมการเคลื่อนไหวและการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ได้แรงกระแทกสูงสุด เป็นการเปิดเผยการปรับสีร่างกาย
การออกกำลังกายบนกำแพงทุกครั้งให้ความรู้สึกสดชื่นและมีชีวิตชีวา ด้วยคำแนะนำของ Jeff Brown แต่ละการเคลื่อนไหวจะกลายเป็นประสบการณ์ที่เปลี่ยนแปลง โอบรับความแข็งแกร่งและความมั่นคงที่มาพร้อมกับ Wall Pilates เป็นมากกว่าการออกกำลังกาย มันเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
สารบัญ
ทำความเข้าใจกับวอลล์พิลาทิสหากคุณยังใหม่
Wall Pilates เป็นรูปแบบหนึ่งของพิลาทิสแบบดั้งเดิม. ใช้กำแพงเป็นองค์ประกอบสำคัญในการออกกำลังกาย แนวทางนี้ให้แนวรับ แนวต้าน และการวางแนว นำเสนอรูปแบบที่ไม่เหมือนใครจากพิลาทิสทั่วไป
ในการออกกำลังกายแบบเสื่อ ผนังทำหน้าที่เป็นเครื่องมือในการทรงตัว ผู้ฝึกรักษาท่าทางและท่าทางที่เหมาะสมระหว่างการเคลื่อนไหวต่างๆ ซึ่งช่วยในการบรรลุความสมดุลและความมั่นคงในการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
ประโยชน์ของวอลล์พิลาทิส ได้แก่ การทรงตัวและการทรงตัวที่เพิ่มขึ้น ผนังทำหน้าที่เป็นจุดสัมผัส ซึ่งจะช่วยในการปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคงระหว่างการออกกำลังกาย
โดยมีกำแพงเป็นแนวทาง ผู้ฝึกสามารถจัดตำแหน่งร่างกายได้ดีขึ้น ช่วยให้มั่นใจได้ถึงท่าทางที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่แก้ไขปัญหาท่าทาง
ความต้านทานที่เพิ่มขึ้นเป็นอีกประโยชน์หนึ่ง การพิงกำแพงหรือดันออกจะเพิ่มองค์ประกอบของการต้านทาน สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น โดยช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับสีให้เหมาะสม
วอลล์พิลาทิสสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเน้นที่ก้น ต้นขา และลำตัว การปรับมุมและการวางตำแหน่งตัวถังกับผนังเป็นสิ่งสำคัญ
ความหลากหลายและความท้าทายใน Wall Pilates ช่วยให้การออกกำลังกายมีส่วนร่วม นำเสนอความท้าทายใหม่สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ชื่นชอบพิลาทิสที่มีประสบการณ์ เป็นวิธีใหม่ในการปรับปรุงการฝึกพิลาทิสแบบดั้งเดิม
วอลล์พิลาทิสสามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกระดับ. สามารถปรับให้เข้ากับระดับการออกกำลังกายต่างๆ ทำให้เป็นวิธีการออกกำลังกายที่หลากหลายและครอบคลุม เหมาะสำหรับบุคคลที่หลากหลาย
แนวทางนี้เพิ่มการสนับสนุนและความท้าทายเพิ่มเติม ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเน้นที่บั้นท้ายและลำตัว
ใน Wall Pilates การเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น ก้น ช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผนังให้การรองรับและแรงต้านทาน ช่วยเพิ่มประสบการณ์การออกกำลังกาย
ประโยชน์ของวอลล์พิลาทิสเพื่อก้น
วอลล์พิลาทิสมีคุณประโยชน์เฉพาะมากมายสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมบั้นท้ายให้แข็งแรง เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถปรับปรุงรูปร่างและสมรรถภาพของร่างกายได้อย่างมาก ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ที่สำคัญบางประการ:
- การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเป้าหมาย:การออกกำลังกายในพิลาทิสติดผนังเน้นที่กล้ามเนื้อตะโพก ให้แรงต้านทานและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อการมีส่วนร่วมที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
- ปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ:ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ วอลล์พิลาทิสจะนำไปสู่กล้ามเนื้อบั้นท้ายที่ชัดเจนยิ่งขึ้นผ่านการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมาย
- ปรับปรุงเสถียรภาพและความสมดุล:วอลล์พิลาทิสใช้ผนังเพื่อรองรับ เสริมสร้างรูปร่าง ความมั่นคง และการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย
- เพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลาง:การออกกำลังกายนี้ออกฤทธิ์ได้ดีต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมถึงหลังส่วนล่างและสะโพก ช่วยจัดท่าทางและการจัดตำแหน่ง
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ:ผนังให้การรองรับการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้มากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากรูปแบบที่ไม่ถูกต้อง
- ความคล่องตัวในการออกกำลังกาย:พิลาทิสติดผนังช่วยให้ออกกำลังกายได้หลากหลายโดยเน้นไปที่บั้นท้ายจากมุมและตำแหน่งที่แตกต่างกัน
- ท่าทางที่ดีขึ้น:การฝึกวอลล์พิลาทิสเป็นประจำจะช่วยเพิ่มท่าทางโดยรวม เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้าย และปรับปรุงการจัดตำแหน่งของร่างกาย
- การปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัว:การออกกำลังกายบางอย่างใน Wall Pilates เน้นไปที่การยืดและยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้นและสะโพก
การผสมผสาน Wall Pilates เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นการผสมผสานที่มีเอกลักษณ์ระหว่างความแข็งแกร่ง โทนสี ความยืดหยุ่น และสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยรวม เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่เน้นบั้นท้าย โดยนำเสนอแนวทางการออกกำลังกายที่ครอบคลุม
ต้องมีอุปกรณ์สำคัญอะไรบ้าง
การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มประสบการณ์ Wall Pilates ของคุณและประสิทธิผลของการออกกำลังกายได้อย่างมาก อุปกรณ์ที่จำเป็นจะแตกต่างกันไปตามความสามารถและเป้าหมาย นี่คือรายการที่จะแนะนำคุณ:
- อาหารโยคะ:เสื่อโยคะคุณภาพดีพร้อมระบบรองรับแรงกระแทกและการยึดเกาะถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายบนพื้นที่สะดวกสบาย ควรมีความหนาเพียงพอที่จะปกป้องกระดูกสันหลังและข้อต่อของคุณ
- วงต้านทาน:เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกายแบบพิลาทิส ยางยืดออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการออกกำลังกายขาและสะโพกชิดผนัง
- พิลาทิสบอล:เสริมการมีส่วนร่วมและความมั่นคงของลำตัวด้วยพิลาทิสบอล มีประโยชน์สำหรับการวางระหว่างเข่าหรือข้อเท้าระหว่างออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
- ถุงเท้าเหนียว:ด้วยส่วนยึดเกาะที่พื้นรองเท้า Sticky Socks ป้องกันการลื่นไถล ให้ความมั่นคงและปลอดภัยยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้กับผนังเพื่อรองรับ
- ลูกกลิ้งโฟม:เหมาะสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในภายหลัง ลูกกลิ้งโฟมยังช่วยในการคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเองเพื่อบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
- บล็อกโยคะ:สิ่งเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสนับสนุนและการจัดตำแหน่งในแบบฝึกหัดต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีความยืดหยุ่นจำกัด
- น้ำหนักข้อเท้า:Ankle Weights เพิ่มความต้านทานให้กับการยกขาและการออกกำลังกายอื่นๆ ในร่างกายส่วนล่าง ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้น
- บอลทรงตัว:ใช้ Stability Ball ในการออกกำลังกายหลายประเภทเพื่อปรับปรุงการทรงตัว ความแข็งแรงของลำตัว และความยืดหยุ่น
- พื้นที่ผนัง:การมีพื้นที่ผนังที่ชัดเจนและแข็งแรงถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกพิลาทิสติดผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีห้องเพียงพอที่จะเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระโดยไม่มีสิ่งกีดขวาง
- กระจกเงา:กระจกช่วยตรวจสอบรูปร่างและการจัดตำแหน่งของคุณระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้อง
เมื่อคุณพัฒนาท่า Wall Pilates ให้ลองเพิ่มอุปกรณ์พิเศษเพิ่มเติมเพื่อท้าทายและปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณ
5 แบบฝึกหัด Wall Pilates สำหรับก้น: คำแนะนำทีละขั้นตอน
ท่า 5 ท่านี้จะช่วยยกระดับน้ำหนักตัวของคุณเพื่อกระชับและปั้นก้นให้มั่นคงและแข็งแรง ผนังช่วยรักษาสมดุลและลดแรงกดทับข้อต่อ เป็นความลับของด้านหลังที่ดูกระปรี้กระเปร่า
ในฐานะผู้เชี่ยวชาญเรื่องพิลาทิส ผมจะแบ่งปันความท้าทายสามรูปแบบ—ง่าย ปานกลาง และยาก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้ในทุกระดับ พร้อมที่จะให้มันลอง?
ฉันได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ผ่านข้อความและวิดีโอซึ่งคุณสามารถเรียนรู้ได้ตามความสะดวกของคุณ แบบฝึกหัดทั้ง 5 ท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อก้นหรือก้นโดยเฉพาะ พวกมันคือกลุ่มกล้ามเนื้ออันทรงพลังของร่างกาย
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายไม่เพียงแต่ทำให้รูปลักษณ์ภายนอกดีขึ้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นระหว่างเดินและวิ่งอีกด้วย การออกกำลังกายนี้เป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับการออกกำลังกายก้น
1. สะพานกำแพงตะโพก
ระดับ | กล้ามเนื้อทำงาน | เวลา | นับ | ชุด |
---|---|---|---|---|
ระดับเริ่มต้น | Gluteus Maximus, กล้ามเนื้อสะโพก, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อลำตัว, Quadriceps, Erector Spine | 1-2 นาที | 10-15 | 2 |
Glute Bridges เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมก้นของคุณโดยใช้กำแพง เหมาะสำหรับทั้งที่บ้านและในยิม การออกกำลังกายนี้ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย เพียงถอดรองเท้าออกกำลังกายแบบ Cross Training และสวมถุงเท้าหรือเท้าเปล่าให้พร้อม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่บนเสื่อโยคะที่ดีที่สุดเพื่อความสบาย
- นอนหงาย แขนแนบลำตัว กดลงกับพื้น
- เดินเท้าของคุณขึ้นไปบนกำแพง โดยให้เท้าราบและแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศา โดยต้นขาตั้งฉากกับพื้น
- บีบบั้นท้าย บริหารแกนกลางลำตัว และยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน
- หยุดที่ด้านบน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- อย่าปล่อยให้ก้นของคุณหล่นลงพื้น ให้พวกเขาโฮเวอร์
- ทำท่าทั้งหมดให้เสร็จก่อนที่จะผ่อนคลายก้นลงบนพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณไม่เคลื่อนไหวและกดแน่นกับเสื่อ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวมาจากก้นของคุณ รักษาแกนของคุณให้มีส่วนร่วม
- อย่าลืมหายใจ เคลื่อนที่ช้าๆ และควบคุมได้
- หลีกเลี่ยงการล่อลวงให้รีบเร่งตัวแทนของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่บั้นท้ายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ, เสริมความแข็งแกร่งและโทนเสียง
2. สะพานขาเดี่ยวติดผนัง
ระดับ | กล้ามเนื้อทำงาน | เวลา | นับ | ชุด |
---|---|---|---|---|
ระดับเริ่มต้น | Gluteus Maximus, กล้ามเนื้อสะโพก, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อลำตัว, Quadriceps, Erector Spina, Adductors | 1-2 นาที | 10-15 | 2 |
สะพานขาเดี่ยวยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนสำคัญฝ่ายเดียวช่วยพัฒนาก้นให้เท่ากันและกลมกล่อม การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นและทำให้กิจกรรมประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การเดินหรือวิ่ง ยังช่วยรักษาสมดุลอีกด้วย
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าวางราบกับพื้น
- ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นที่ตำแหน่งโต๊ะขณะที่เท้าอีกข้างยังราบอยู่
- กดเท้าแบนบนพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- ตั้งเป้าให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส บีบก้นเพื่อช่วยในการยก
- ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าเพื่อป้องกันไม่ให้หลังโค้งงอระหว่างออกกำลังกาย
- หลังจากยกลิฟต์แล้ว ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ได้พักผ่อนเต็มที่
- การปรับเปลี่ยนสะพานขาเดียวเป็นสิ่งสำคัญเพื่อค้นหาจุดที่เหมาะสมในการเคลื่อนไหวของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่เอียง รักษาการเคลื่อนไหวที่สมดุลและควบคุมได้
- เน้นที่แกนกลางลำตัวและก้นเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดของการออกกำลังกาย
- ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งสองด้าน
ด้วยการรวมท่า Single Leg Bridges เข้ากับกิจวัตร Wall Pilates ของคุณ คุณจะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้นและมีรูปร่างดีขึ้น
3. การออกกำลังกายด้วยกรรไกรผนัง
ระดับ | กล้ามเนื้อทำงาน | เวลา | นับ | ชุด |
---|---|---|---|---|
ระดับเริ่มต้น | Gluteus Minimus, กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อลำตัว, Adductors, Obliques | 1-2 นาที | 10-15 | 2 |
การออกกำลังกายแบบ Wall Scissors มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนล่างและส่วนเฉียงอย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีรอบเอว การเคลื่อนไหวนี้ช่วยลดการจับความรักและสร้างรูปร่างของลำตัว
- นอนหงาย สะโพกชิดผนัง
- เหยียดขาของคุณชิดผนัง
- ลดขาลงพื้นแล้วสลับขาอีกข้าง..
- เคลื่อนไหวแบบกรรไกร สลับขา
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- ตั้งเป้าที่จะทำสามเซ็ตให้เสร็จเพื่อการปรับสีที่มีประสิทธิภาพ
- เน้นบริหารหน้าท้องส่วนล่างและหน้าท้องส่วนล่างระหว่างออกกำลังกาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและมั่นคงสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลายและราบกับพื้น
- หายใจสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกายเพื่อรักษาจังหวะ
ผสมผสานแบบฝึกหัด Wall Scissors เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเสริมความแข็งแกร่งและรูปลักษณ์ของแกนกลางของคุณส่งผลให้ช่วงลำตัวมีความชัดเจนและกระชับ
4. ยกขาข้างผนัง
ระดับ | กล้ามเนื้อทำงาน | เวลา | นับ | ชุด |
---|---|---|---|---|
ระดับเริ่มต้น | Gluteus Minimus, Tensor Fascia Latae (TFL), Adductors, Obliques | 1-2 นาที | 10-15 | 2 |
Wall Side Leg Lifts มุ่งเป้าไปที่ผู้ลักพาตัวสะโพกและก้นของขาด้านบน การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งในระนาบส่วนหน้า เพิ่มความมั่นคงของสะโพก และกล้ามเนื้อก้น
- นอนตะแคงชิดผนังโดยใช้เสื่อเพื่อความสบาย
- วางศีรษะและคอไว้บนแขนที่งอ แขนอีกข้างหนึ่งอยู่ที่สะโพกด้านบน
- วางขาทั้งสองข้างให้ตรง โดยวางขาบนไว้บนกระดานรอบ
- บรรลุตำแหน่งด้านหลังที่เป็นกลางโดยไม่โค้งงอ
- หมุนขาด้านบนของคุณไปด้านนอก โดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นไปบนเพดาน
- เกร็งก้นของคุณ รู้สึกว่าพวกเขาทำงานด้วยมือของคุณ
- เลื่อนขาด้านบนของคุณชิดผนังในลักษณะควบคุม
- รักษาส้นเท้าให้สัมผัสกับผนังตลอดการเคลื่อนไหว
- รักษาตำแหน่งสูงสุดไว้สองถึงสามวินาที
- ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อการควบคุมเต็มรูปแบบ
- ก้าวหน้าโดยใช้สายรัด ยกน้ำหนักข้อเท้า หรือรวมเข้ากับไม้กระดานด้านข้าง
การผสมผสานท่า Wall Side Leg Lifts เข้ากับกิจวัตรของคุณ โดยเน้นไปที่การดึงสะโพกและการเสริมความแข็งแรงของก้น ซึ่งสำคัญมากสำหรับความมั่นคงของร่างกายส่วนล่างโดยรวมและความสมดุลของกล้ามเนื้อ
5. หมอบกำแพงลึก
Deep Wall Squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายส่วนล่างและก้น ซึ่งทำได้สะดวกในทุกพื้นที่ มีคุณประโยชน์ที่โดดเด่นและต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสมเพื่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยสูงสุด
- วางตำแหน่งตัวเองโดยให้หลังชิดกำแพง ยืนแยกเท้าออกจากกันตามความกว้างของไหล่
- ก้าวเท้าไปข้างหน้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับท่าหมอบ
- ลดตัวลงกับผนังจนกระทั่งต้นขาอยู่ในระดับเดียวกับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง และรักษาแนวที่ถูกต้อง
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากัน จับพื้นด้วยเท้าเพื่อความมั่นคง
- พักร่างกายส่วนบนและศีรษะชิดผนัง โดยให้คางซุก
- เกร็งไหล่และสะโพก ยึดแกนกลางลำตัว ซี่โครงลง ซุกเชิงกราน
- วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือวางมือไว้บนขา
- ดำรงตำแหน่งสควอชติดผนังตามระยะเวลาที่ต้องการ
- ยืนขึ้น ยืดตัว และทำซ้ำในท่าที่ต้องการ
- เริ่มต้นการทำซ้ำแต่ละครั้งจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ โดยรักษาการจัดตำแหน่งไว้
การรวม Deep Wall Squats เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกำหนดเป้าหมายที่ก้น และช่วยในการรักษาท่าทางและการจัดแนวที่ดีระหว่างการออกกำลังกาย
Wall Pilates ดีต่อก้นหรือไม่?
วอลล์พิลาทิสช่วยกระชับก้นซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ผ่านการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมาย จะช่วยยกและเสริมความแข็งแกร่งให้กับก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการออกกำลังกายแบบเน้นที่ให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้
คำสุดท้าย
โดยสรุป Wall Pilates มีความโดดเด่นในฐานะแนวทางการออกกำลังกายที่ครอบคลุม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มุ่งหวังที่จะเสริมสร้างและกระชับบั้นท้าย โดยผสมผสานการออกกำลังกายที่หลากหลาย ตั้งแต่ Glute Bridges ไปจนถึง Deep Wall Squats โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เช่น ก้น กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ความหลากหลายนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการออกกำลังกายที่สมดุล เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม การบูรณาการ Wall Scissors และ Wall Side Leg Lifts จะช่วยปรับปรุงกิจวัตรประจำวันให้ดียิ่งขึ้น โดยเน้นไปที่หน้าท้องส่วนล่าง การเอียง และความมั่นคงของสะโพก วิธีการที่หลากหลายนี้ไม่เพียงแต่ปรับปรุงรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่งในการใช้งาน ทำให้กิจกรรมในแต่ละวันมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
วอลล์พิลาทิส ผสมผสานการออกกำลังกายที่เป็นเอกลักษณ์ พิสูจน์แล้วว่าเป็นแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ประหยัดเวลา และอเนกประสงค์ เหมาะสำหรับระดับฟิตเนสต่างๆ มันเป็นมากกว่าการออกกำลังกาย เป็นเส้นทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงและกระชับมากขึ้น ส่งเสริมวิถีชีวิตที่สมดุลและกระตือรือร้น