Wall Pilates Challenge: เริ่มต้นเป็นเวลา 14 วัน (2024)

ทุกคนมีไข้พิลาทิสติดผนัง แต่เทรนด์นี้ก็น่าดึงดูดใจเช่นกันเพราะมันง่ายมาก: แทนที่จะแค่ฝึกบนเสื่อหรือนักปฏิรูปพิลาทิส คุณใช้กำแพงที่ใกล้ที่สุดเป็น "อุปกรณ์ฝึก"

คุณต้องการลองสิ่งนี้หรือยกระดับขึ้นไปอีกระดับ? เรามีความท้าทายสูงสุดสำหรับคุณ: ออกกำลังกายบนผนังทุกวันเป็นเวลา 14 วัน ฟังดูง่ายเหรอ? จากนั้นเข้าร่วม!

บันทึกความท้าทาย ถ่ายภาพหน้าจอหรือดาวน์โหลดไฟล์ PDF ที่นี่ และพิมพ์แผน 14 วันของคุณ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถทำเครื่องหมายในช่องได้ทุกวัน

เหนือสิ่งอื่นใด แกนกลางของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ได้รับการฝึกฝนและทรงตัว คุณสามารถสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อบริเวณก้นหรือแขนและขาได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณต้องมีคือเวลา 5 นาที ผนัง เสื่อ และชุดกีฬาที่ใส่สบาย คุณสามารถทำพิลาทิสติดผนังโดยใช้ถุงเท้าหรือเท้าเปล่าก็ได้ คุณกำลังรออะไรอยู่? เริ่มต้นและตื่นเต้นที่จะได้เห็นผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับหลังจากการฝึกทำกำแพงทุกวันเพียง 14 วัน!

แบบฝึกหัดพิลาทิส 5 ท่า:

1. วิดพื้นด้วยไม้กายสิทธิ์

ที่นี่คุณเริ่มยืน ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 เมตร แล้วพยุงตัวเองชิดกำแพงโดยเหยียดแขนออก ตอนนี้ค่อยๆ ลดร่างกายส่วนบนของคุณเข้าหากำแพงแล้วดันตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยิ่งเท้าอยู่ห่างจากผนัง การออกกำลังกายก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้น ดังนั้นให้พยายามค่อยๆ เพิ่มขึ้น คุณยังสามารถเปลี่ยนความกว้างของมือบนผนังได้ หากคุณวิดพื้นแบบแคบ คุณจะฝึกไขว้ได้มากขึ้น หากคุณวางมือให้กว้างบนผนังเป็นพิเศษ กล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกท้าทายมากขึ้น

2. สะพาน

เริ่มนอนหงายและวางเท้าบนผนังโดยทำมุม 90 องศา คุณควรสร้างมุมฉากกับสะโพกและเข่าของคุณ ตอนนี้ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้น เกร็งบั้นท้ายของคุณอย่างจริงจัง เมื่อลดระดับลง ต้องแน่ใจว่าได้รักษาความตึงเครียดไว้และอย่าวางก้นลงจนสุด

3. นักปีนเขา

ตอนนี้มันเริ่มท้าทายแล้ว: เข้าสู่ท่าวิดพื้นและวางขาชิดผนังเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง สลับกันดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณไม่หย่อนยานและเกร็งหน้าท้องและบั้นท้ายเคล็ดลับของเรา:หากลื่นมากเกินไป ให้ออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าเพื่อให้ยึดเกาะได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังจะง่ายกว่าเล็กน้อยหากคุณวางแขนไว้บนเสื่อแทนการใช้มือ

4. นั่งติดผนัง

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกท่ามกลางกำแพง: เมื่อนั่งบนผนัง คุณจะอยู่ในท่านั้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง ในการทำเช่นนี้ ให้ยืนห่างจากผนังประมาณ 40 เซนติเมตร โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ เอนหลังพิงกำแพง ลดก้นลงจนกระทั่งสะโพกและเข่าเป็นมุมฉาก กดค้างไว้ 30 วินาที ขาของคุณอาจเริ่มสั่น

5. ซิทอัพ

ในการออกกำลังกายนี้ ให้นอนหงายและงอขาโดยให้เท้าชิดผนัง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้เกร็งผนังหน้าท้องแล้วค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น ลดตัวเองกลับลงมา คุณต้องรักษาความตึงเครียดไว้ตลอดเวลา!สำคัญ:ร่างกายส่วนบนของคุณดึงขึ้น - ไม่ใช่หัวของคุณ!

ง่ายมาก: แค่วางกำแพงไว้ในการฝึกซ้อมและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้ทั่วร่างกายเป็นผลมาจากการฝึกพิลาทิสที่ผนังเป็นประจำ เพียง 5 นาทีต่อวันคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญหลังจากผ่านไป 14 วัน เราสัญญา!